Kas on vahet, kui palju kordusi treenides teete?
Niisiis, teie treening peab selle harjutuse jaoks tegema 4 seeriat 5 kordusest, pärast seda 3 seeriat 8 ja – jumal tänatud – ainult 2 seeriat 50st, et see harjutus lõpuni viia. Hea uudis on see, et need esindajate arvud ei põhine ainult sadistlikul soovil näha sind puhmas ja pahviks. Siit saate teada, kuidas need erinevad ja mida need teie jaoks tähendavad.
Tuletage meelde, et kordused on lihtsalt antud harjutuse korduste arvu lühendamine enne pausi ja puhkamist (või minestamist või mis iganes). Erinevad jõutreeningu programmid sisaldavad tavaliselt mitmesuguseid kordusskeeme, mis näivad olevat koostatud 'tee nii palju' mütsist. Kuid vaadake mitut programmi lähemalt ja märkate mõned sageli kasutatavad korduste vahemikud:
- 1 kuni 5 kordust: See vahemik moodustab korduste alumise otsa, mis on seotud tugevuse suurenemisega.
- 6-12 kordust: See on vahepealne kuni kõrgem kordusvahemik üldiselt mis on seotud rohkemate või suuremate lihaste saamisega.
- 12-15+ kordust: Kõik, mis on kõrgem kui 12, aitab parandada jõuvastupidavust (st seda, kui kaua suudate enne lihaste väsimist teatud jõudu rakendada), mis aitab teil lihaseid suurendada ja seega ka tugevamaks saada.
Kuigi paljud eksperdid seisavad nende korduste vahemike taga, et anda kirjeldatud treeningtulemus, on tõde see, et saate lihaseid kasvatada, tugevamaks saada ja kaalust alla võtta mitmesuguste korduste vahemike piires – kuigi mõned korduste vahemikud võivad olla paremad kui teised.
Madalamad kordused parandavad jõudu
Kui soovite, et Hulk seda purustaks, saavad paljud jõule keskendunud programmid tõsta äärmiselt raskeid raskusi vähemate korduste arvuga.
Ühe leiud aastal avaldatud uuring Journal of Strength & Conditioning toetab seda, et suuremad raskused väiksema korduste jaoks on paremad maksimaalse jõu suurendamiseks. Teadlased võtsid 38 katsealust ja jagasid need nelja treeningrühma vahel: 3-5 kordust; 13-15 kordust; 23-25 kordust; ja kontroll ilma väljaõppeta.
7-nädalase perioodi lõpus testisid teadlased uuesti kõiki rühmi ja täheldasid suurimat tugevuse suurenemist 3–5 korduse vahemiku rühmas. Nad ületasid kõiki teisi, saavutades märkimisväärset paranemist võrreldes 23–25 kordusega rühma omadega. (Huvitav on see, et lihaste kasv oli kõigis rühmades üsna järjepidev – sellest veidi lähemalt.)
See ja muud uuringud on kooskõlas raske, madala kordusega treening jõule keskendunud sportlastest, nagu olümpiatõstjad ja jõutõstjad. Nende poiste ja tüdrukute jaoks määratletakse jõudu üldiselt kui nende võimet (ohutult) tõsta ühe korduse kohta võimalikult palju raskust – mis, muide, ei põhine ennustatavalt Schwarzeneggeri tasemel lihaste arvul, mis neil on. . Pigem on teie võime midagi tõsta suuresti tänu kesknärvisüsteemile, mis aitab sisuliselt teie 'lihasmälu' muutuda. paremini ja tõhusamalt antud liikumisel .
Greg Nuckols , jõutreener ja ise jõusportlane, sõnastab selle hästi: 'raskemad ja madalama korduste seeriad treenivad teie närvisüsteemi paremini, et kasutada lihaseid tõhusalt (ja kiiremini) raskete raskuste tõstmiseks.' Teisisõnu, raskete raskuste tõstmise treenimine võimaldab teil tõsta nimetatud raskeid (ja raskemaid) raskusi.
Kõrgemad kordused parandavad jõu vastupidavust
Ja vastupidi, treenides ennast kergemate raskuste tõstmiseks suuremate korduste korral, saate paremini tõsta kergemaid raskusi rohkemate korduste jaoks. Tõenäoliselt on teile ka öeldud, et kergemate raskuste tõstmine suure korduste arvu jaoks aitab teil lihasmassi juurde saada. See pole täpselt vale. Saab küll, kuid keha torkimine ja lihaste kasvatamiseks turgutamine on natuke rohkem kui lihtsalt meeletu korduste arv.
Selle kohaselt suurepärane aastal avaldatud paber Journal of Strength & Conditioning , lihaste kasvu määravad mitmed tegurid, millest olulisemad on lihaskahjustused, metaboolne stress ja mehaaniline pinge. Nende terminite mõistmiseks lihtsas inglise keeles mõelge valulikkusele pärast uut või rasket treeningut, 'põletustundele' lihaste tõstmisel või väsitamisel ja tundele, et su käed rebitakse õlakoopast välja. proovides vastavalt liiga rasket tõuget.
Intensiivne treening suuremas korduste vahemikus võib mõnda neist kontrollida lihaste kasvu eeldused . Sisuliselt suurendate oma jõuvastupidavust, mis võimaldab teil rohkem tööd teha. Ja suutes Kui teete rohkem, saate veelgi tugevamaks . Nagu Greg ütleb: 'Niikaua kui te põhjustate piisavat lihaste väsimust ja taastute tõhusalt ( süüa piisavalt kaloreid ja valku , stressi maandamine, ja piisavalt magada ) teie lihased kasvavad.'
Suuremate lihaste jaoks pole täpset reprodutseerimisvahemikku
Paljud on seisukohal, et 8–12 korduste vahemik on lihaskasvu jaoks 'optimaalne', kuid selles vahemikus pole midagi eriti maagilist. Greg lisas, et ükski korduste vahemik ei suuda optimeerida kõiki lihaskasvu soodustavaid tegureid.
Ärge võtke lihtsalt minu sõna: see paber , ka aastal Journal of Strength & Conditioning , uuris väikese ja suure koormusega vastupidavustreeningu mõju treenitud inimeste seas ja viitas põhimõtteliselt sellele, et võite ikkagi saada umbes sama palju lihaseid, olenemata sellest, kas teete 25 või 8 kordust.
Seal on isegi huvitav uuring Eksperimentaalne gerontoloogia kõrge ja madala kordusega treeningul eakate täiskasvanutega, mis näitas järjepidevat lihaste kasvu kõigis rühmades, sealhulgas kuni 100 kordust sooritavas rühmas. Sada kordust on ilmselgelt äärmuslik (rääkimata sellest, et tegelikus maailmas on ebatõhus ja igav), kuid uuring rõhutab dramaatiliselt seda, et iga korduste vahemik töötab lihaste kasvu jaoks seni, kuni pingutate tõsiselt. jõupingutusi ja oma komplektide ebaõnnestumist.
Ükskõik, milline on teie eesmärk, on jõupingutused võtmetähtsusega. Tegelikult on olulisem kui korduste arv ise olenemata teie treeningueesmärgist. Teisisõnu: kui tahad kaalust alla võtta, tee kõvasti tööd; kui soovite saada suuremaid või rohkem lihaseid, tehke kõvasti tööd.
Kuidas see on? Liikumisteaduse õpetaja ja füsioteraapia doktor (koolituses) Nathan Jones selgitab:
Põhimõtteliselt toimub täpselt sama protsess teie lihastega, kui seeria ebaõnnestub, olenemata sellest, millist korduste vahemikku te kasutate. Teie lihased kasvavad samamoodi tänu sellele, mis toimub lihaste tasemel, kuid teie närvisüsteem õpib ka harjutatavaid korduste vahemikke. Seetõttu suureneb jõudlus kõige rohkem konkreetsetes korduste vahemikes, kus te tõstate, olgu selleks siis väga madalad kordused (maksimaalne tugevus) või üsna kõrged kordused (jõuvastupidavus). Seega on [konkreetsete eesmärkidega] inimeste jaoks parim asi, mida teha, valida lihtsalt korduste vahemik, pingutada seeria kohta mitme seeria jaoks ja seejärel süüa viisil, mis muudab nende kehakoostise selliseks, nagu nad seda teevad. tahan seda.
Niisiis, Nathani sõnul mõelge oma treeningutele pigem 'pingutusele seeria kohta', mitte ainult seeriate ja korduste järgi. Veelgi enam, parim viis raske pingutuse mõõtmiseks on see, kui lähedal olete sellele, et 'ei suuda teist korda teha'.
Kuidas saada mõlemast maailmast parim
Paljud jõutreenerid, sealhulgas Greg, panevad oma sportlased kombineeritud programmidesse mõlemad kõrge ja madala kordusega vahemikud, kuid struktureerige need viisil, mis võimaldab neil saada kasu nii lihaste kasvust kui ka jõu paranemisest. Seda tüüpi programmide ülesehitust nimetatakse periodiseerimiseks, mille abil saate muuta intensiivsust, treeningu spetsiifilisust ja mahtu (üldine tehtud töö). Kujutage ette lainepikkust, kus need tegurid tõusevad ja langevad ning muutuvad teatud aja jooksul.
Lisaks on perioodiseerimist erinevat tüüpi ja sageli sõltuvad need sellest, mida praktikant teha soovib – kas ta on: võistluseks valmistumine, hooajavälisel ajal tingimine, konkreetse eesmärgi saavutamine jne. Kuid meiesuguste tavapäraste jõusaalihuviliste jaoks ütleb Greg:
See, kuidas oma treeningut varieerite, on teie otsustada. Klassikaline lineaarne periodiseerimine toimib väga hästi ja hõlmab töötamist kergemast suurema kordusega treeningust (tavaliselt alates 60–65% maksimaalsest ühe korduse arvust 12–15 kordusega seeriate puhul) kuni raskemate väiksemate kordustega treeninguteni (tavaliselt lõppedes umbes 90 kordusega). 95% ühe korduse maksimumist 1–3 kordusega seeriate puhul) 8–16 nädala jooksul.
Teised periodiseerimise vormid hõlmavad ühe nädala jooksul ühe tõste või lihasrühma jaoks erinevate kordusvahemike läbimist, näiteks:
1. päev: seeriad 10-12 kordust
2. päev: seeriad 6-8 kordust
3. päev: seeriad 2-4 kordust
Või saate korduste vahemike kordusvahemikus iganädalaselt läbi vaadata, mis võib välja näha umbes selline:
1. nädal: seeriad 10-12 kordust
2. nädal: seeriad 6-8 kordust
3. nädal: seeriad 2-4 kordust
4. nädal: seeriad 10-12 kordust (veidi suuremate raskustega)
Kõik need meetodid töötavad paremini kui kogu treeningu jaoks ühe komplekti ja korduste skeemi järgimine ning need kõik on sama tõhusad.
Siiski otsustate oma treeninguid muuta, veenduge, et üldiselt suurendate aja jooksul tõstetavate raskuste hulka (see ei pea olema iga nädal) ja pingutage iga treeningu ajal oma tagumikku.
Alumine rida
Olenemata sellest, kas treenite oma programmis madalate või suurte kordustega, teadke, et mõlemad vahemikud võivad olla tõhusad lihaskasvu ja rasvakaotuse soodustamisel. Siiski saate (ja peaksite) lisama mõlema variante nutikal viisil, et parandada oma treeningut ja mis veelgi olulisem, et vältida iganädalast samu harjutusi sama arvu korduste ja seeriatega igal nädalal.
