Kuidas joosta talvel ilma tagumikku külmutamata

Õues treenimine on praegu olulisem kui kunagi varem, kuid pakaseline ilm võib alguses tunduda pisut eemaletõukav. Õnneks pole talvine jooksmine nii karm, kui paistab. Õige varustusega jäävad teie sõrmed ja kõrvad röstituks, kui sörkides läbi talvise imedemaa.

Armusin külma ilmaga jooksmisse kevadmaratoniks treenides. Alguses polnud see valik: mõnel nädalal oli päevi kehv ilm ja koju jäädes jäin treeningutest maha. Kõik teised minu treeninggrupis trotsisid elemente, nii et tegin ka mina – nagu selgub, kahetsemata.

Sain joosta vaiksetel hommikutel, kui lumi vaikselt sadas. Registreerusin talvejooksule, mis ajas finišeerijad köetavasse lauta kuuma šokolaadi ja supi jaoks. Isikliku rekordi püstitasin kevadvõistlusel, mille käigus surusin end kõvasti ilma higistamata. Seega on minu arvates kurb, kui keegi ütleb mulle, et ta kardab külma või jookseb talvel, aga ei tea, mida selga panna.

Meil on videojuhend pakkudes mõningaid näiteid sobivatest külma ilmaga jooksuriietest. Isiklikult lähen ma välja iga ilmaga kuni umbes 10 kraadi Fahrenheiti (mida hinnatakse pigem 'tunde' või tuulekülma teguri kui tegeliku temperatuuri järgi). Mõned jooksjad taluvad veelgi ägedamaid temperatuure näokatete või isegi kaitseprillide abil.

Muidugi, peate võib-olla ostma mõne uue varustuse või mujalt oma kapist asju ümber kasutama. Ja jah, teie jooksu esimesed minutid on jahedad. Kuid kui kannate õigeid jalanõusid ja riideid ning planeerite marsruute, pidades silmas mõningaid lisategureid, pole talvine jooksmine mitte ainult võimalik, vaid ka tegelikult lõbus .

Kaitske oma jalgu

Jalad peavad olema soojad ja võimalusel kuivad.

Sokid

Soojad sokid on ütlematagi selged, kuid sokkide valimisel tuleb arvestada mõne lisaga.

Esiteks peavad sokid teie kingadesse mahtuma. Kui olete terve suve jooksnud üliõhukeste puuvillaste või sünteetiliste sokkidega, ei pruugi paksud sokid sobida. The Smartwool PhD Run sokid, mis meile meeldivad on saadaval õhukese versioonina, mis ei mahu probleemideta, kuid võite soovida meeles pidada soki paksust, kui ostate talvejooksuks uue kingapaari.

Villased sokid on ideaalsed, sest hoiavad jalad soojas ka märjaks saades. Te ei pruugi mõelda talvest kui märjast ajast, kuid iga lumi, mis kohtub teie kehasoojusega, muutub veeks. Kui teil pole villaseid sokke, on sünteetilised imavad kangad teiseks valikuks. Puuvill on ei-ei.

Kingad

Soojade sokkidega saad hakkama samade jalanõudega, mida kandsid suvel. Su jalad jäävad kuivaks, kui ilm on kuiv ja sa ei pääse lompidest. Kui aga kohtate lund ja lörtsi, peavad teie jalad ülejäänud jooksuajal taluma sooja, kuid märga tingimusi. See võib olla okei lühikeste jooksude jaoks, kuid tõsise talvise jooksmise korral kaaluge oma kingade uuendamist.

Veekindla pealsega kingad võivad vett välja hoida. Selle valikuga on saadaval mõned jooksujalatsid, sealhulgas minu isiklik lemmik Nike tasuta . See veekindluse tase hoiab hulkuvad lumehelbed teie sokkidest eemal, kuid see pole usaldusväärne, kui astute lörtsidesse. Sel juhul soovite midagi veekindlamat, näiteks Gore-Tex kingad , millest paljud on tehtud jooksuradadele.

Samuti on olemas lumespetsiifilised jooksujalatsid. Runner’s Worldil on nende selle hooaja lemmikute nimekiri siin . Mõnel on sisseehitatud kedra, mis hoiab lume pahkluude eest ära.

Kui loodate joosta suurel jääl või lumel, eriti radadel, võivad naelu anda teile veidi rohkem haarduvust. Yaktrax valmistab kummist rakmed, mis venivad teie jalatsile sobivaks, teraspoolide ja väikeste naeltega, umbes 40 dollari eest. Mikropiikid on sealt pügala võrra kõrgemad ja maksavad umbes 70 dollarit selle eest, mis näeb välja nagu miniatuurne versioon kettidest, mille panete autorehvidele. Ja kui olete tõesti pühendunud – ja otsite spetsiaalselt ehitatud lumejalatseid –, saate kinnitada üksikud naelad: kas need IceSpike'i veojõu naelu või isetegemise teel lehtmetallikruvide abil. (Seal on õpetus siin .)

Kummi sisaldavad versioonid, nagu Yaktrax, võivad kõnniteel kiiresti kuluda, seega on parem need alles jätta radadel või kündmata radadel jooksmiseks. Samuti peaksite olema sobivuse suhtes ettevaatlik. Proovisin paari, mis sarnanes Yaktraxiga, kuid need olid liiga suured. Varsti jooksu ajal avastasin, et kumm venis piisavalt, et naelu paigast ära tõmmata.

Naelad ja spetsiaalsed kingad aitavad teil halvema ilmaga rohkem kohti minna, kuid pidage meeles, et need ei pea jahedal päeval lihtsalt välja sõitma. Tavalised kingad sobivad hästi, kui ilm on külm, kuid kuiv või kui olete nõus pisut niiskust taluma.

Kandke sooja kihte

Külma ilmaga jooksmiseks riietumise võti on üks sõna: kihid.

Igal talvejooksul riietute tõesti kahe temperatuuri järgi. Esiteks on tegelik temperatuur, mida tunnete majast või autost väljumisest kuni umbes 10 minutini. Sel hetkel on teie keha soojenenud ja peate võib-olla mõne kihi maha viskama. Parim on, kui planeerite oma marsruuti nii, et saaksite pärast esimest miili mütsi või jope seljast heita. Mõned inimesed jätavad soojenduskihid vahele, kuid neil inimestel on jooksu alguses väga-väga külm.

Kihid võimaldavad teil ka vaid mõnest rõivast konstrueerida mitmesuguseid rõivaid. Hea jooksujakk võib olla kallis, kuid kuna saate seda täiendada suvalise arvu kihtidega, ei pea te ostma rohkem kui ühte.

Te genereerite palju kehasoojust, nii et te ei pea valima riideid, mis on nii soojad. Parka näiteks pole vajalik. Rusikareeglina kujutage ette, et temperatuur on 20 kraadi soojem. Seega peaks teie 30-kraadise päeva jooksuvarustus olema sarnane sellega, mida kannaksite 50-kraadisel päeval, kui te ei treeni. Igaühel on oma ettekujutus sellest, kui palju kihte millisele temperatuurile sobib, kuid siin on mõned soovitused alustamiseks:

Topid

Jahedal päeval – näiteks 50ndatel – on pikkade varrukatega T-särk ilmselt kõik, mida vajate. Kandke seda oma tavalise tee või paaki peal ning pärast soojendamist saate selle seljast võtta ja vöö ümber siduda.

Külmema ilma jaoks võiksite välja tõmmata kerge jope või dressipluusi. See on siis, kui kogete üht talvise jooksmise varjatud eelist: taskud! Kas teate, kuidas tavaliselt tuleb võtmehoidja küljest võti välja tõmmata ja rinnahoidjasse või jooksupükste kahe tolli pikkusesse võtmetaskusse torgata? Olge valmis luksuseks lihtsalt võtmed tasku pista . See töötab olenevalt ka teie telefoniga selle suurus.

Selleks ajaks, kui temperatuurid langevad 20ndatesse või alla selle, hakkate tegema tõsiseid kihte: näiteks alussärk, pikkade varrukatega soe kiht ja jope. Kui teil on raha, on selle sooja kihi jaoks suurepärane võimalus a villane aluskiht nagu see LL Beanilt . (Ära muretse, see ei sügele). Kui villast kanda ei saa, on ka sünteetilisi, nt see Cudl Dudsilt .

Enne kui jõuate uusi riideid ostma, katsetage, mis teie kapis on. Proovi fliis või näiteks taaskasutatud õhuke kampsun. Mõned inimesed ei kannaks kunagi jooksmiseks puuvillast (märjana võib külm olla), aga mina kannan seda alussärgi kihina ja ei pahanda.

Jakk on kõige olulisem kiht. Võite haarata dressipluusi näpuotsaga, kuid selleks, et olla vastiku ilma jaoks tõeliselt hästi varustatud, vajate jope, mis on tuule- ja veekindel (või vähemalt veekindlad.) Jooksmiseks valmistatud jakid on kerged ja neid on lihtne leida, mis on öösel nähtavad, erksate värvide ja peegeldavate aladega ning millel on lukuga taskud. Ei tahaks, et teie võtmed välja kukuksid!

Põhjad

Kui on lühikeste pükste jaoks liiga külm, võiksite ka oma pükse kihistada.

Naised on siin eelisseisundis, kuna enamikul meist on säärised juba kapis. (Puuvill on hea kanda, kui see kuivab, aga kui sajab lund, eelista sünteetikat.) Joosta saab pükstega, mis ei liibu, kuid lasevad külma õhku sisse. jooksvad sellised 'sukkpüksid'. on standardsed talverõivad nii meestele kui naistele.

Jooksusukkpüksid on erineva paksusega; vali külma ilma jaoks midagi fliisvoodriga või pane kaks paari kihiti. Ja kui tagumik külmetab – või kui tahad lihtsalt tagasihoidlik olla –, kandke julgelt lühikesi pükse.

Poistel on võimalik osta ka tuulepükse: aluspesu, mille esiküljel on tuulekindel paneel. 'Kui olete kunagi külmakahjustuse kartuses jooksnud, kasvõi natukene, käsi püksi alla surudes, vajate neid,' ütleb üks Amazoni arvustaja .

Aksessuaarid

Peate oma kõrvad soojas hoidma, kuid ärge ulatage veel mütsi: a kõrvasoojendaja või peapael võib katta teie kõrvu, lastes siiski kuumusel pea ülaosast välja pääseda. Ja kui taevast langeb midagi (näiteks lund), hoiab pesapallimüts selle teie silmade eest eemal.

Fliisist või kootud mütsid sobivad muidugi hästi külmadeks päevadeks. Kõrvasooja ilma ja mütsiilma eraldusjoon on isiklik ja sõltub sellest, kas te ei kuumene üle. Kui kannate mütsi, kuid higistate oma aluskihtidesse, on müts tõenäoliselt üle jõu käiv.

Kindad on aga hädavajalikud. Hoian jopetaskus paari odavaid kootud kindaid, kuid tuulised või väga külmad päevad nõuavad midagi tugevamat. Võite kindaid kihtida; Ma leian, et kindad labakindade all töötavad hästi. Samuti saate hankida tuulekindlaid isoleeritud kindaid, mis on soojemad kui suvaline arv auguga kootud kindaid.

Teie nägu külmub tuulistel või väga külmadel päevadel, nii et see on koht teie pandeemiliste näomaskide varud tõesti särab. Iga mask aitab teie nägu kaitsta isegi siis, kui olete õues üksinda ega vaja seda infektsioonide tõrjeks. Sel juhul otsige mugavust: kaaluge a balaklava või isegi a fliisvoodriga bandaan . A kaelus kedrid püsib paremini peal kui sall, kui kael on külm. Sel hetkel on teie iga tolli kaetud, välja arvatud teie silmad. Päikeseprillid võivad selle eest hoolitseda.

Olge ohutu

Talvine maailm võib olla pime, libe ja (üllatus!) külm. Siin on mõned näpunäited mõne tõenäolise ohuga toimetulemiseks.

• Talvel läheb varem pimedaks , nii et peate oma õhtuseid või varahommikusi jookse kohandama. Lülituge kas a lõunatunni harjumus , või valmistuda veetma palju aega pimedas joostes. Selleks on vaja vähemalt helkurriietust ja taskulampi. Planeerige marsruute, kus tunnete end turvaliselt ka pimedas, olgu selleks siis valik turvalisemad linnaosad linnajooksuks või vältides reetlikumaid radu ja kährikutega nakatunud piirkondi.
• Jääl libisemine on nõme . Osa jääd on kaugelt näha, aga mõnda mitte. Ja pidage meeles, et kui jooksete sillutatud, küntud pindadel, siis jäänaelu ei teki. Nii et hoidke tähelepanelikult silma peal ja ärge kartke aeglustada kuni a pingviinide jalutuskäik valdkondades, milles te pole kindel. Sama ala mitu korda jooksmine võimaldab teil esimesel ringil jääd jälgida ja järgmistel kordadel veidi rahuneda.
• Rada ilmselt ei künda . Kui sõltute rajast kiirtöö , peate tegema muid korraldusi. Lihtsaim reguleerimine on teisendada oma tavapärased intervallid ajaks: kui jooksete tavaliselt 400 meetrit kahe minutiga, tehke maanteel või jooksulindil joostes korraga kaheminutilised intervallid. (Jällegi, kui ilmuksite rajale labidaga, ei takistaks teid tõenäoliselt keegi ja see oleks suurepärane treening.)
• Tiheda liiklusega teed võivad muutuda sõidetamatuks . Kui jooksete tavaliselt õlal, pidage meeles, et lumesahad ladestavad lumehunnikuid, mis seejärel kivistuvad väikesteks jäämägedeks otse teie jooksutsooni. Kui see ei jäta kuhugi joosta peale liikluse, peate seda tegema muuta oma marsruuti .
• Purskkaevud võivad olla välja lülitatud . See on hoiatus meile, kes jooksevad parkides: kui sõltute õues asuvatest purskkaevudest, ei pruugi need olla saadaval, seega pakkige oma veepudel või pöörduge mõne muu veeallika juurde. Suletud võivad olla ka vannitoad või hooajalised ettevõtted, mille vannituba olete kasutanud. Porta-potid võivad hooajaks kaduda.
• Võimalik, et te ei saa sõita . Kui sõidate oma jooksumarsruudi algusesse, võib mõni päev olla turvaliselt kohalejõudmiseks liiga lumine – isegi kui olete jooksuks hästi varustatud. Tehke varuplaan, uurides mõnda marsruuti oma kodust jalutuskäigu kaugusel.

Tea, millal see sisse võtta

Kuigi saate talvise jooksmise ohte leevendada, ei saa te neid kaotada: isegi kõige hulljulgematel jooksjatel tuleb aeg-ajalt jooksulindil käia. Natuke paindlikkust oma treeningplaanis võib aidata teil end turvaliselt hoida, ilma et peaksite vahele jäetud treeningute pärast süüdi tundma.

Liiga kaua külmas ja märjas viibimine võib põhjustada hüpotermia või külmakahjustus , seega pöörake tähelepanu tingimustele, millesse lähete. See hõlmab ilmateate kontrollimist ja varuplaani koostamist juhuks, kui ilm liiga ohtlikuks läheb. Näiteks ühe pikema marsruudi asemel rea ringide läbimine võimaldab teil jooksu hõlpsalt katkestada. Või võite planeerida pikki sõite piirkondades, kus on palju hooneid, kuhu võiksite bussi või Uberi autot ootama minna.

Päevadel, mil te lihtsalt ei saa väljas joosta, minge siserajale, kui teie piirkonnas on see olemas. Mõnikord on jõusaalidel või YMCA-del väike rada, mis on parem kui mitte midagi – minu lähedal asuval on 13 ringi kuni miil. Siis on alati olemas usaldusväärne jooksulint. Intervallid hoidke asju huvitavana või võite proovida need veerandmiili kontrollpunktid pika jooksu üle elada.

Ja lõpuks, turvalisus on olulisem kui ükski treening – seega olge tark ja jääge koju, kui ilm on liiga halb joosta ja liiga halb, et jõusaali sõita. Aga neil ilusatel talvepäevadel, kui võib-olla lund sajab, aga tuul on vaikne, pange kihiti ja nautige.

See postitus avaldati algselt 2015. aasta detsembris ja seda värskendati 25. novembril 2020, et lisada mõned pandeemiaga seotud kohandused ning värskendada linke ja viia vorming vastavusse praeguse Lifehackeri stiiliga.