Kuidas lõpetada kõigele ülereageerimine

Aeg-ajalt ülereageerimises pole midagi halba, kuid kui muutute pidevalt ärritunuks, vihaseks või liiga kaitseks, on see ebameeldiv nii teile kui ka teie ümber olevatele inimestele. Siin on, kuidas peatuda.

Tea, mis vahe on reageerimisel ja ülereageerimisel

Oluline on teada, mis vahe on reageerimisel ja ülereageerimisel, sest mitte kõik intensiivsed reaktsioonid ei ole ülereageerimine . On täiesti hea tunda oma emotsioone ja väljendada end vastavalt. Nii nagu füüsikas, võib igal tegevusel olla võrdne ja vastupidine reaktsioon. Kui miski on tõeliselt häiriv, võite olla ärritunud. Kui miski ajab sind õigustatult vihaseks, võid olla vihane.

Probleem tekib siis, kui hakkad reageerima suuremalt kui õigustatud. Näiteks kui unustasite piima üles võtta, ei ole see põhjus kellegi teise peale karjuda. Sa unustasid selle, mitte nemad, aga mis veelgi olulisem: see on lihtsalt piim. Ülereageerimine ei muuda olukorda kunagi paremaks. Ütle, et keegi teine ​​unustas piima ja nüüd on teie valmistatud söök kuidagi rikutud. Nende peale karjumine ei too sulle piima ja nüüd oled tekitanud uue probleemi enda ja teise inimese vahele. Stress paneb meid üle reageerima, kuid ülereageerimine ei vabasta sellest midagi. Kõik see tekitab meie keskkonda rohkem stressoreid.

Ülereaktoreid on kahte peamist tüüpi: sisemised ja välised. Sisemised ülereageerijad peatuvad asjadel, mis ei lähe oma tahtmist mööda, ega suuda millelegi muule mõelda. Nende ülereageerimine mõjutab nende õnne ja laseb sellel takistada asju, mida nad tahavad teha. Näiteks hautab sisemine ülereaktor, et keegi lõikab nad terve päeva liikluses ära, kuid ei suuda kunagi faktist lahti lasta. Nad võivad hakata mõtlema: 'Miks mina?' või 'minuga juhtub seda alati', põhjustades palju stressi.

Nagu Susan ettevõttest Sound Mind selgitab, on välised ülereaktorid klassikalisem sort . Nad karjuvad, karjuvad või löövad inimestele vastu, kui miski pole täpselt nii, nagu nad tahavad. Olenemata oma kalduvustest, pidage seda alati meeles mõned reaktsioonid on õigustatud – eriti kui sa reageerimise asemel vastata . Trikk on olla teadlik sellest, kas reageerite või ülereageerite. Seda pole alati lihtne välja mõelda, kuid loodetavasti saate selle lõpuks palju parema ettekujutuse, mida saate teha, et vähendada oma ülereageerimisvõimalusi.

Tuvastage oma käivitajad

Enamasti on meil konkreetsed käivitajad, mis panevad meid üle reageerima. Meil kõigil on nupp ja aeg-ajalt teab keegi täpselt, kuidas seda vajutada. Ettevalmistus on parim viis ülereageerimise ärahoidmiseks, seega mõelge asjadele, mis teid tegelikult kõige rohkem puudutavad. Kui tunnete neid, saate nende aegade saabudes õppida enda üle rohkem kontrolli alluma.

Isiklikult tean, et reageerin üle, kui inimesed soovitavad mul midagi teha või teha ilma näidet toomata. Kui keegi üldistab sõnadega „teed alati seda või teist”, see süvendab mind ja ma reageeriksin üle, nõudes – mitte eriti ilusal viisil – konkreetset näidet selle kohta, millal ma seda või teist tegelikult tegin.

Nii et mõelge möödunud kuule ja kõikidele kordadele, mil miski teid häiris. Põhjendatud või mitte, tuvastage asjad, mis teid kõige rohkem häirivad. See võib olla tagasilükkamine, kriitika või isegi midagi, millel pole teiega midagi pistmist, näiteks sõber, kes on teadmatuses ja räägib fakte sa tead, et see pole tõsi .

Samuti on oluline mõelda peamistele soodustavatele teguritele, nagu unepuudus, näljane või janu või ületöötamine. Mis teie ja teie kehaga juhtus, kui te viimati üle reageerisite? Kas sa polnud mõnda aega söönud? Kas sul oli sel päeval üldse vett? Kas see oli kiire nädala lõpp? Kõik need asjad võivad muuta kõige rahulikumad inimesed vihahooga lasteks. Ma tean, et jään ise üsna 'näljaseks'. Mõelge välja, mis teie pommi käivitab, et teaksite seda kahjutuks teha enne kui see järgmine kord lahti läheb .

Hingake enne, kui midagi teete

Kui ekslete mõnele oma päästikule ohtlikult lähedale, on parim, mida saate teha, enne reageerimist peatada. Isegi kui olete üksi, soovitab teid Julie Hanks World of Psychologyst harjutage sügavalt sissehingamist :

Kui tunnete, et tahaks käepidemest maha lennata, hingake sügavalt sisse. Sügav hingamine aeglustab teie võitluse või põgenemise reaktsiooni ning võimaldab teil rahustada närvisüsteemi ning valida läbimõelduma ja produktiivsema reaktsiooni. Proovige järgmine kord sügavalt sisse hingata, kui keegi teid liikluses katkestab. Minu hiljutises Facebooki küsitluses oli ülereageerimise kõige sagedamini viidatud stsenaarium sõidu ajal ülereageerimine. Kujutage vaid ette, kui kõik juhid tõmbaksid enne reageerimist, käeliigutamist või roppuste karjumist hinge.

Nii lihtsalt, kui see ka ei kõla, rahustab sügav sissehingamine sind ja annab aega, et mõelda, mis just juhtus. Võib-olla teete kiireid järeldusi ja nüüd on teil aega asjad lõpuni mõelda. Või annab sügavalt sissehingamine hetkeks mõista, et kontrolleri viskamine rikub selle tõenäoliselt. Kujutage end ette kui pott vett, mis hakkab üle keema. Miski ei jahuta sind hetkega täielikult maha, kuid hetkeks hingamiseks ja soojusallikast eraldamiseks hoiad asjad segamini.

Kuulake oma isiklikku juhtimistorni

Kui olete hingetõmmanud, registreeruge oma juhtimistorniga. Kujutage ette, et olete piloot ja te ei saa midagi teha enne, kui olete selle temaga selgeks teinud. Psühholoog Arlene K. Unger soovitab teid Selgitage alati asjad 'FAA-ga' :

• Külmutamine: Märka endas toimuvaid muutusi (pinge, temperatuur, pulss). Jätkake hingamist ja jahutage.
• Analüüsige: Mõelge sellele, mis just juhtus, ratsionaalselt. Leidke viis, kuidas olla kaastundlik ja vältige teiega juhtunu isikupärastamist.
• Tegutse: Väljendage end 'mina'-lausetega või eemaldage end olukorrast. Kui olete endiselt ärritunud, leidke viis oma enesetunde ümber suunamiseks.

See süsteem annab teile tööriistad masendavate olukordade süstemaatiliseks lahendamiseks. Emotsioonid on endiselt olemas, kuid saate hoida neid plahvatamast ja suunata need ümber millekski produktiivsemaks. Oleksite üllatunud, kui palju vähe aega saab teha, kui on vaja ülereageerimist mööda hiilida.

Saate perspektiivi minevikust ja tulevikust

Pärast hetkest väljumist võtke alati veidi aega, et saada juhtunule mingisugune perspektiiv. Mõne jaoks võib see olla keerulisem, kuid oluline on tagasi vaadata. Mitte selleks, et ennast ülereageerimise eest nuhelda, vaid selleks, et õppida. Esitage endalt suured küsimused: miks ma seda tegin? Mida oleksin saanud teisiti teha? Kas see oli üldse oluline? Kui teil on raske oma tegevust üle vaadata, eraldage end sündmusest ja andke sellele distants. Kuidas teised inimesed seda näeksid? Kuidas teised inimesed sellega hakkama saaksid? Oma vaatenurga juhtimine on üks raskemaid asju, mida teha, kuid see aitab teid pikemas perspektiivis kõige rohkem.

Vaadates perspektiivi, peaksite mitte ainult vaatama tagasi sellele, kuidas olete tegutsenud, vaid ka edasi. Kontrollige oma ootusi ja veenduge, et need on realistlikud. Pole olemas musta ega valget, seega ärge eeldage, et kõik on hea või halb. Inimesed ja olukorrad istuvad kõik hallil alal. Nagu Chrysta Bairre Live Love Workist selgitab, tuleneb suur osa meie ülereageerimisest teistelt liiga palju ootama . Mõelge sellele, mida teised inimesed tahavad või kuidas nad asjadesse suhtuvad. Ülereageerimine on oma olemuselt isekas . Lõpetage mõtlemine, et teil on õigus teatud asjadele. Kui võtate oma ootuste haldamiseks veidi aega, võite oluliselt vähendada võimalust, et reageerite üle.

Ärge suruge oma emotsioone kinni

Mõnikord juhtub ülereageerimine, sest asjad jäävad puutumata. Kui miski on teid tõesti pikka aega häirinud, võib õhupalli paiskuda ka kõige pisem torge. Võimaluse korral käsitlege minevikku ja lahendage kõik emotsionaalsed ülejäägid. Kui te seda ei tee, võite kohata seda, mida psühhiaater Judith Siegel nimetab 'üleujutus' :

Lisaks sellele, et tegelete raske hetkega, võite avastada, et iga olukorraga seotud vana ja negatiivne emotsionaalne mälestus ujutab teid üle...

Käsitlege probleeme nende ilmnemisel või niipea, kui saate. Laske see välja, et saaksite sellel minna ja edasi liikuda. Otsige üles sõber või mõni muu kallim, kellele saate end väljendada. Kuni nad ei ole probleemi osa – ja te usaldate neid –, levitage seda siis, kui nad on nõus kuulama. Kui te ei saa kellelegi otse välja öelda, pane see paberile . Pea päevikut, kirjuta kiri; tehke mahalaadimiseks kõik, mis vaja. Kui teie pomm plahvatab, muutub emotsionaalne pagas rohkem kütust.

Elu on karm, hanki kiiver . Kui asjad ei lähe nii, nagu soovite, on meelerahu kaotamiseks palju alternatiive. Väljendage ennast ja reageerige asjadele vastavalt, kuid tehke endale ja teistele teie ümber teene ja peatage tiksuv viitsütikuga pomm enne, kui see algab.

See lugu avaldati algselt 09.01.15 ja seda uuendati 26.09.19 uute fotode ja uuendatud linkidega.