Mida ärevus teie ajuga teeb ja mida saate selle vastu teha

  Pilt artiklile pealkirjaga Mida ärevus teie ajuga teeb ja mida saate selle vastu teha
Foto: panitanphoto (Shutterstock)

Ärevus on inimeseks olemise täiesti normaalne ja loomulik osa. Alati on aegu, mil oleme teistest närvilisemad või murelikumad, kuid mõne jaoks on ärevus palju tugevam ja hirmutavam jõud – see, mis ei kao kunagi. Aga mis on ärevus täpselt ja mis toimub teie meeles (ja kehas), kui see tabab? Kuidas tulete toime, kui see võimust võtab?


The Riiklik Vaimse Tervise Instituut (NIMH) ütleb, et rohkem kui 40 miljonit inimest USA-s üle 18-aastased kannatavad mõne ärevushäire all ja need on vaid inimesed, kellel on diagnoositud või kelle sümptomid sobivad eelnevalt kirjeldatud seisundiga. Veel miljoneid jääb diagnoosimata.

Teisest küljest on ärevus iseenesest inimese loomulik reaktsioon, millel on eesmärk. Meie eesmärk ei tohiks olla sellest täielikult loobumine – lihtsalt muuta see meie elu tervislikuks ja juhitavaks osaks. Isegi kui te ei põe ärevusega seotud häiret, olete tõenäoliselt pidanud sellega tegelema ja hakkama saama parimal viisil, mida teate. Ärevus on osa meie maailmast, samamoodi nagu stress, kurbus ja õnn, kuid võti on mõista, kuidas sellega toime tulla ja kuidas hoida seda ebatervislikuks muutumast.

Et aidata meil selleni jõuda, räägime mõne asjatundja abiga sellest, mis täpselt teie ajus toimub, kui ärevus tabab, kuidas see meid mõjutab ja mida me saame sellega teha.

Mis on ärevus ja kuidas see erineb stressist

Lihtsamalt öeldes on ärevus hirmu ja kartuse tunne, mis muudab teid valvsaks. Bioloogiliselt on selle eesmärk tõsta meid teadlikkust, et oleksime valmis võimalikeks ohtudeks. Kahjuks oleme hädas, kui hakkame tundma liigset ärevust või elame pidevas ärevusseisundis. Meie keha ei lülita meid kunagi välja võitle või põgene vastus ja me elame igapäevaselt koos ärevuse füüsiliste ja emotsionaalsete mõjudega, isegi kui neil pole põhjust ega põhjust.


Selle näos ärevus võib tunduda stressina ; aga tegelikkus pole nii lihtne. Ärevus võib tekkida stressi tagajärjel, kuid stress võib avalduda ka muul viisil. Stressitegurid võivad muuta inimese kurvaks, vihaseks, murelikuks või ärevaks, samas kui ärevus on just see hirmu-, õudus- ja kartustunne. Te ei pruugi kunagi isegi teada, mis teie ärevust põhjustab, või mõnel juhul võib see ilmneda iseenesest, ilma tõelise 'päästiku' või põhjuseta. Stress on sageli põhjustatud välistest mõjudest , samas kui ärevus on sisemine reaktsioon. See on osa sellest, mis muudab ärevuse oma olemuselt stressist erinevaks ja muudab selle juhtimise nii keeruliseks.

Mis teie ajus tegelikult toimub, kui tunnete ärevust

Teate seda tunnet: see pingetunne kõhus, kõrgendatud teadlikkus kõigest, mis teie ümber toimub, kerge hirm või õudustunne – see on ärevus. Kuid enne, kui teie keha tunneb mõju, on teie aju juba töös. NIMH ärevushäirete juhend pakub ka järgmist neuroloogiliste protsesside kirjeldust tööl:


Mitmed ajuosad on hirmu ja ärevuse tekitamisel võtmeisikud. Aju pilditehnoloogia ja neurokeemiliste tehnikate abil on teadlased avastanud, et amygdala ja hipokampus mängivad enamiku ärevushäirete puhul olulist rolli.

The amygdala on mandlikujuline struktuur sügaval ajus, mis arvatakse olevat kommunikatsioonikeskus nende ajuosade vahel, mis töötlevad sissetulevaid sensoorseid signaale ja neid signaale tõlgendavate osade vahel. See võib ülejäänud aju hoiatada ohu olemasolust ja vallandada hirmu- või ärevusreaktsiooni. Amygdala keskosas salvestatud emotsionaalsed mälestused võivad mängida rolli ärevushäirete puhul, mis hõlmavad väga erinevaid hirme, nagu hirm koerte, ämblike või lendamise ees.


The hipokampus on aju osa, mis kodeerib ähvardavaid sündmusi mälestustesse. Uuringud on näidanud, et mõnel lapse väärkohtlemise ohvriks langenud või sõjalises lahingus osalenud inimeste hipokampus näib olevat väiksem. Teadusuuringud selgitavad välja, mis põhjustab selle suuruse vähenemise ja millist rolli see mängib PTSD puhul levinud tagasivaadetes, selgesõnalises mälus ja killustatud mälestustes traumaatilisest sündmusest.

Ärevustunne on osa teie keha stressireaktsioonist. Teie võitle või põgene reaktsioon käivitub ja teie süsteem on üle ujutatud norefinefriin ja kortisool . Mõlemad on loodud selleks, et anda teile tõuge tajule, refleksidele ja kiirusele ohtlikes olukordades. Need kiirendavad teie südame löögisagedust, viivad teie lihastesse rohkem verd, viivad rohkem õhku kopsudesse ja üldiselt valmistavad teid ette mis tahes ohuga toimetulemiseks. Teie keha pöörab kogu oma tähelepanu ellujäämisele. Ideaalis lülitub see kõik välja, kui oht möödub ja teie keha normaliseerub.

Kust tuleb ärevus ja kus see kõik valesti läheb

The mõjusid stressist on hästi aru saadud, kuid kust ärevus pärineb? Kuidas me teame, et on aeg olla 'ärevil' ja kus on piir 'ärevuse tunde' ja 'ärevuse käes kannatamise' vahel? Istusime koos kliinilise psühholoogi Jeffrey DeGroati (Ph.D.) ja Roger S. Giliga MAMFT-st, et leida see rida.

Dr DeGroati sõnul on ärevuse olemasolu kohta mitmeid psühholoogilisi teooriaid. Seal on neuroloogiline (mida me eespool mainisime) ja psühhoanalüütiline, mis kirjeldab ärevust kui võitlust ID, ego ja superego vahel. Selles lahingus selgitab ta, et 'ärevus on ohusignaal indiviidi egole ja/või superegole, et indiviidil on kõrgendatud risk tegutseda vastuvõetamatu id-impulsi alusel. Selle ärevusega silmitsi seistes reageerib indiviidi ego ja/või superego, püüdes juhtida indiviidi id-impulsse kõrgendatud vahenditega.


Põhimõtteliselt on ärevus hoiatusmärk, et kavatsete teha midagi, mida te ei soovi. Samuti on olemas kognitiivne teooria, mis viitab sellele, et ärevus tekib inimesel kognitiivsed moonutused , või irratsionaalsed mõttemustrid, panevad nad nägema kõike füüsilise ohuna, olgu see siis tegelik füüsiline oht, tüütu töökaaslane või teeservas politseinik. Käitumisteoorias on ärevus õpitud reaktsioon hirmutavate või stressirohkete olukordade kokkupuute tõttu.

Sõltumata sellest, millist teooriat te tellite, on see ebatervislik, kui need instinktid on pidevalt sisse lülitatud. Teie keha stressireaktsioon on miski, mis on loodud selleks, et seda vajadusel aktiveerida ja seejärel välja lülitada. Kuid pidev ärevus hoiab meid kogu aeg erksana ja erksana. Püsiv ärevus on probleem.

Gil selgitab, et olenemata sellest, kas see on põhjustatud geneetikast või ärevust soodustavas keskkonnas (nagu valjud keskkonnad või vanemad ja õpetajad, kes kogu aeg karjuvad), ilmneb probleem siis, kui teie keha ja aju on 'juhtmega ühendatud', et olla sisse lülitatud. võimalike ohtude otsimine, mis võivad igal ajal tulla mis tahes suunast, olgu siis tegelikud või kujutletud. Ta ütleb, et kõik, mis võib põhjustada soovimatuid emotsioone, olgu see siis hirm, frustratsioon või kahtlus, võib põhjustada ärevust – ja kui teil on välja kujunenud mõtlemismustrid, mis tugevdavad iga teie elu sündmust ohuna, muutub see lõputuks. tsükkel.

Mõlemad eksperdid nõustuvad, et see on probleem, kui mõistate, et teie ärevus ei paista taanduvat, ja elate sellega igapäevaselt. Kuid mõne inimese jaoks on see lihtsam kui teiste jaoks – kui olete ärevuse all nii kaua kannatanud, et see on lihtsalt osa teie isiklikust normist, ei pruugi te isegi aru saada, et see on probleem, nagu Gil selgitab:

Paljud inimesed on elanud ärevas seisundis nii kaua, et nad ei tea ühtegi teist tunnet, mistõttu nad ei tea, et kannatavad püsiva ärevuse all. Ärevuse äratundmine pole seda tüüpi olukordades lihtne; selle punaste lippude tuvastamine on aga hea viis alustada. Kas olete kõige kahjutumate olukordade suhtes nii pessimistlik, et see ei lase teil riske võtta? Kas leiate, et teie mõtted kihutavad, millised võimalikud negatiivsed tagajärjed võivad olla? Kas omistate kohe mõne välise asjaolu positiivsele tulemusele, mida võiks pidada teie pingutuste tulemuseks? Kui teie vastus neile küsimustele on 'jah', võib teil tekkida püsiv ärevus.

Mõne inimese jaoks on ärevus olukorrast tingitud. On normaalne, et tunnete end närvilisena, kui peate avalikult rääkima. Ei ole normaalne tunda ärevust oma baristaga igapäevase vestluse pärast. Olukorrast tingitud ärevus on üks neist asjadest, millest saame üle vaid sellega silmitsi seistes. Üldine ärevus on midagi, millega saab toime tulla ainult siis, kui proovite ümber kirjutada seda esile kutsuvat mõtlemismustrit.

Olenemata sellest, kas elate ärevushäirega või kannatate ärevusega seotud seisundi all, on olemas viise, kuidas ärevuse mõjuga toime tulla ja seda vähendada. See algab ärevuse mõju äratundmisest ja seejärel õigete toimetulekuviiside õppimisest.

Mida saate ärevuse vastu teha

Kui olete ärevuse mõju ära tundnud, on aeg sellega midagi ette võtta. Te ei pea lihtsalt püüdma oma pead vee kohal hoida, on palju nippe ja tehnikaid, mida saate kasutada ärevast seisundist vabanemiseks või ärevuse leevendamiseks, kui tunnete, et see tõuseb. Siin on mõned.

Pöörake lõõgastustehnikate poole: muusika, meditatsioon, harjutused, isiklikud rituaalid

Mõne hea lõõgastustehnika õppimine on teile kasulik. Näiteks, lihtsa tempoga hingamine võib tunduda liiga lihtne, kuid see on suurepärane viis meelitada keha pingevabamasse olekusse. See on midagi, mida saate teha oma laua taga tööl, autos ja enne või pärast üritust. Hingake neli sekundit sisse, seejärel kuus sekundit välja. Loendage oma peas ja keskenduge oma loendamisele ja hingamistundele. Korrake nii kaua, kui vajate, et veidi lõõgastuda.

DeGroat soovitab visualiseerimist lõõgastustehnikana (ta soovitab seda ka kui stressiga toimetuleku mehhanism ). Kujutage ette, et viibite kõige lõõgastavamas keskkonnas, millele võite mõelda, olgu see siis kodus voodis või troopikas rannas. Seal, kus arvate, et oleksite kõige lõdvestunud, peatuge ja pange end vaimselt sinna. Kui olete rannas, selgitab ta, küsige endalt, kui soe seal on ja kas taevas on pilvi. Oled sa üksi? Kas on vaikne või kuulete ookeani? Eesmärk ei ole ainult maalida oma peas ilus ja lõõgastav pilt, vaid ka panna aju nende detailidega tööle – mida rohkem teete, seda kaugemal on teie meel sellest, mis on teie ärevuse vallandanud.

Samasuguse kasu saate muusikast, harjutus või meditatsioon . Lõõgastav muusika võib aidata teie mõtted ärevusest kõrvale juhtida või aidata teil pärast ärevust uuesti keskenduda. Treening on sarnane, kuid selle asemel, et lihtsalt meelt ära võtta, on sellel tegelikult neuroloogiline (nagu ka füsioloogiline) kasu. Gil selgitab seda endorfiinid, mis vabanevad meie ajus treeningu ajal teeb meid õnnelikumaks ja regulaarse tegevusega saavutatud saavutustunne võib aidata ärevust ohjeldada.

Meditatsioon – eriti juhitud meditatsioon – võib samuti aidata, sest kogu mõte on rahustada meelt ja heita kõrvale ekslikud mõtted, mis põhjustavad ärevust ja stressi . Meditatsioon võib aidata teil keskenduda ümbritsevale või olla tähelepanelik olevikule, selle asemel, et lasta taustal esile tõusta.

Lõpuks pöörduge oma lõdvestusrituaalide poole, et oma ärevust maha võtta. Kui teil neid pole, looge mõni . Need võivad teie vaimse ja emotsionaalse tervisega imesid teha ning positiivsete harjumuste ja rituaalide tagamine, mille poole saate stressi või ärevuse korral pöörduda, tagab, et halvad harjumused ei juurdu.

Mustrite tuvastamiseks jälgige oma meeleolu

Oleme rääkinud kui kasulik võib meeleolu jälgimine olla ja kuidas alustada enne, kuid Gil selgitab, et see on kasulik rohkem kui lihtsalt mõistuse puhastamiseks ja mõtete eemaldamiseks. Samuti võib see aidata teil tuvastada ärevuse mustreid ja põhjuseid:

Kui inimene on ärevast mõtlemismustrist teadlik, võib ta hakata oma ärevuse juhtimiseks sekkuma. Üks esimesi asju, mida kliendid teevad, on pidada 'mõttepäevikut' mõtetest, mis käivitavad nende ärevuse (st nende keha limbilise reaktsiooni võimalikule ohule). Mitu korda leiame, et nendel mõtetel on muster. Päästikuks võib olla kõik alates kellaajast kuni konkreetsete inimesteni. Kui muster on tuvastatud, saab inimene olla ennetav ja teha plaane, millal need käivitajad on silmapiiril.

Kas su ülemus, kes sind oma kontorisse kutsub, ajab ta närvi? Seejärel teadvustage seda ja hakake vaidlustama mõtteid, mis teid ärevaks teevad. Näiteks öelge endale, et olete kõik oma kohustused täitnud ja pole midagi valesti teinud (eeldades, et see on tõsi). Võitke ärevust tekitavad mõtted, öeldes endale, et te pole teinud midagi, mis õigustaks negatiivset vestlust (taaskord, eeldades, et see on tõsi).

Seejärel pakkuge välja 'positiivse tulemuse mõte', öeldes endale, et teie ülemus võib teile helistada, et teid kiita. Kuigi see harjutus ei pruugi ärevust kõrvaldada, aitab see tõenäoliselt ära hoida närvivapustust. Teisisõnu, negatiivne mõtterong peaks aeglustuma ja mitte viima teid Panic-ville'i.

Näiteks kui teil on sotsiaalne ärevus või kohmetus, võib selline mõttepäeviku pidamine aidata teil tuvastada olukordi, mis teie ärevust põhjustavad. Kui suudate teha selge pildi, on lihtsam leida meetodeid, kuidas nendele stsenaariumidele positiivselt reageerida.

Rääkige professionaaliga

Rääkides a vaimse tervise spetsialist (mitte üldarst) oma ärevuse kohta on oluline samm toimetuleku õppimisel. Paljud meist tegelevad ärevusega regulaarselt ja löövad selle lihtsalt maha, sest me ei taha, et meid tajutaks 'neurootilistena', kuid tõde on see, et rohkem inimesi kannatab ärevushäirete või vähemalt püsiva ärevuse all kui teie. aru saada. Kui teil on probleeme sellega iseseisvalt toime tulemisega, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, et asjad selgeks rääkida . Kui olete mures, et vaimse tervise teenused maksavad liiga palju või teie kindlustus ei pruugi neid katta, ärge muretsege, sul on veel valikuvõimalusi .

Gil soovitab ka mitte välistada ärevusevastaste ravimite võtmist. Paljud inimesed näevad ärevusvastastest ravimitest tõsist kasu, kuid ta soovitab valida selle ainult koos kõneteraapiaga:

Kui inimene kannatab püsiva ärevuse all ja ta leiab, et ta ei saa sellega üksi hakkama, võib psühhiaatri poole pöördumisest abi olla, sest on olemas ravimeid, mis aitavad tema meelel tuju stabiliseerida. Koos vestlusteraapiaga (sageli korralikult koolitatud terapeudiga) on ravimid ärevuse juhtimisel väga tõhusad.

Lõpuks suudavad paljud inimesed üle saada negatiivsetest põhiuskumustest, mis nende ärevust tekitavad, ja võivad ravimite võtmise üldse lõpetada. Ma käsin sageli inimestel ravimeid võtta ja teraapiaga (mitte ainult ravimitega), sest teraapia võib aidata neil välja töötada käitumuslikke sekkumisi ärevuse juhtimiseks ja/või ennetamiseks. Ainuüksi ravimitele lootmine on nagu diabeedi korral insuliini võtmine… see küll leevendab teie sümptomeid, kuid ei muuda teid paremaks.

Lõppkokkuvõttes on see teie ja vaimse tervise spetsialisti vahel individuaalne otsus, keda te usaldate, kuid hoolimata sellest, kui leiate, et teil on ärevusega raskusi, pöörduge spetsialisti poole, kes saab aidata.

Ärge püüdke ärevust alla suruda: õppige selle asemel toime tulema

Lõpuks on oluline meeles pidada, et ärevus on inimese loomulik reaktsioon. Kui teil on sellega probleeme, ei tohiks teie eesmärk olla lihtsalt selle kaotamine, see on ebareaalne. Te ei saa ärevust lihtsalt maha võtta – kui saaksite, ei peaks keegi sellega tegelema. Gil selgitab, miks see oluline on:

Mis puutub ärevuse allasurumisse, siis see on nagu eeldamine, et teie keha ei nälgi pärast mõnepäevast söömata jätmist. Ärevus on normaalne ja vajalik emotsioon, mis on selleks, et meid kaitsta. Võti on tuvastada 'tarbetu ärevus'. Tarbetut ärevust saab hallata ennetavate meetmetega (st treening ja meditatsioon) ja ärevust tekitavate mõtete tõepärasuse kahtluse alla seadmisega (nagu CBT teeb).

Gili sõnul peaks teie eesmärk selle asemel olema õppida sellega toime tulema ja seda minimeerida ning arendada mehhanismid sellega toimetulemiseks, meelt lahutada asjadest, mis teid ärevaks teevad, ja oma eluga edasi minna. Mõned meie mainitud näpunäited aitavad loodetavasti. Kui näete sõpra või lähedast, kes kannatab ärevuse käes, pakub dr Degroat järgmisi näpunäiteid:

Rääkige nendega, andke neile teada, et olete märganud, et nad on hiljuti stressis, ja olete valmis rääkima, kui nad seda soovivad. Inimesed, kes kogevad ärevust, võivad vältida suhtlemist oma ülekaalukate murede tõttu, mis põhjustab üksindustunnet. Kui teil on mõni sõber, kes on tagasitõmbunud, võtke temaga sageli ühendust ja kutsuge neid sageli kokku saama. Kuigi nad võivad teid sageli tagasi lükata, võib ainuüksi teadmine, et nad on kutsutud, aidata neil tunda end rohkem seotuna. Kui tundub, et teie sõbra ärevus häirib oluliselt tema ellu (koolis ebaõnnestub, ei suhtle enam, räägin oma elu võtmisest), võtaksin kohe ühendust kriisitelefoni, vaimse tervise spetsialisti ja/või teie sõbra pereliikmetega.

Muidugi, terved raamatud on kirjutatud ärevuse ja ärevushäirete teemal ning võiksime jätkata nende põhjuste ja võimalike raviviiside kirjeldamisega. Loodetavasti aitavad mõned neist soovitustest teil ärevusega toime tulla või seda teie sõprade või lähedaste seas ära tunda, et nad saaksid toimetulekuks vajalikku abi.

Paljud inimesed, kes elavad ärevushäiretega või lihtsalt tegelevad ärevusega aeg-ajalt on väga funktsionaalsed , seega ärge arvake, et ärevus on midagi, mida näete ilmtingimata kellegi näol. Seda võib sageli seostada ka depressiooni või muude seisunditega. Õige tähelepanu korral saame kõik hakkama õppida tarbetu ärevusega toime tulema ja seda minimeerima.

See lugu avaldati algselt 2013. aasta oktoobris ja seda värskendati 6. detsembril 2021, et see vastaks Lifehackeri stiilijuhistele.

Lisateavet vaimse tervise ja veebiteraapia kohta G/O Media partnerilt.

Lifehacker ei osale nende artiklite loomises, kuid võib oma sisu kaudu ostude eest vahendustasu saada:

Kuidas Talkspace'i veebiteraapia töötab – ülevaade
Parandage vaimset tervist BetterHelp veebiteraapiaga
Soodsaimad veebiteraapiad
Kas veebiteraapia sobib teile kõige paremini?