Teie Homseks Horoskoop

Peate jooksma aeglasemalt

  Illustratsioon armsast enesekindlast kilpkonnast higistamas väljakakatud jänesest mööda
Illustratsioon: Chelsea Beck

Kui jooksmine on raske, on see teie jaoks – eriti kui olete uus jooksja või kui olete juba mõnda aega jooksnud, kuid tundub, et te ei saa enam kiiremini. Kõige olulisem asi, mida peate õppima, on järgmine: rohkem joostes saate kiiremini ja aeglasemalt joostes rohkem.


Kõik alustavad liiga kiiresti. Sa ei ole üksi. See olin kord mina: jooksin iga kord kolm miili, kui välja läksin, lootes alati eelmisest jooksust oma aega ületada. Tegelikult ei löö seda kunagi.

Kui alustate, on teil kaks kiirust. Jooksmine on kiire; kõndimine on aeglane. Nii et kui olete kogu aeg 'jooksnud' (olete jõudnud lõppu oma diivanist 5K-le programmi , oletame), jooksete kiire kogu aeg.

Kui see nii on, on teil hästi läinud ja olete jõudnud kaugele. Nüüd on teil veel üks missioon: aeglustage kurat .

Kuidas peaks tunduma tavaline jooks?

Tavaline treeningjooks peaks tunduma lihtne . Jah, võite olla kiire jooksja, kuid treeningjooksul ja võistlusel on vahe.


Treeningjooksud on kerged, aeglased, rahulikud; võistlused on kiired, rasked, higised, rasked, õnnetud. Võistlused on teie kehale rasked ja neid tuleb teha ainult harvadel juhtudel, kui olete selleks valmis. Mitte iga päev.

Ma süüdistan selles segaduses diivanit 5K-le. 'A 5K' on võistlusdistants. Kui teie kiire jooksja sõber ütleb, et jooksis 25-minutilise 5K, on ​​see a rassi mille nimel nad treenisid ja saavutasid oma tipu. Nad ei jooksnud oma igapäevaseid jookse sellises tempos, isegi kui need olid viiekilomeetrised (3,1 miili). Tõenäoliselt olid nende kolmemiilised treeningjooksud 30 minutit või rohkem.


Redditis näen sageli inimesi, kes küsivad, kuidas kaugemale joosta. Nad ütlevad, et proovivad edasi, kuid ei saa teatud vahemaast (nagu kaks või kolm miili) mööda. Kui see on teie probleem, siis olete kindlasti jookseb liiga kiiresti. Te ei tohiks minna sellises tempos, mis teid nii kiiresti välja kakab. 30-minutilise kerge jooksu lõpuks peaksite peatuma, kuna aeg on läbi, mitte sellepärast, et keha annab teile järele.

Oot, treeningud on mitte kunagi kiiresti?

Aeg-ajalt võid trennis teha kiire jooksu, kuid see pole sinu leib ja või.


Heitke pilk mis tahes treeningprogrammile kogenud jooksjatele. Võib olla kiirtööpäev (vahelduvad lühikesed kiired intervallid mõnusa kerge taastumisega) või tempojooks (jooks ühtlase, mõnevõrra kurnava tempoga), kuid kõik muu on mõeldud kergeks läbisõiduks. See tähendab, et vähemalt 80–90% jooksmistest on mõeldud olema peaaegu sama rahulikus tempos kui jalutama minnes. Algtaseme programmide puhul võib see tempo olla 100% teie läbisõidust.

Lihtsad jooksud tõstavad teie vormi. Nad ei pea olema raske oma tööd teha . Aeglasi jookse on lihtne teha ja kehal on kerge taastuda. Iga kord, kui jõusaali jõuate, ei tohiks te maksimaalselt jõutõstmist kasutada ja iga kord, kui kingad kinni paned, ei tohiks te võistlust joosta.

Olgu, kui aeglane on piisavalt aeglane?

Selle mõõtmiseks on paar võimalust. Klassika on järgmine: kas sa saaksid joostes pidada juhuslikku vestlust? Kui te ei saa täislauseid rääkida, jooksete tõenäoliselt liiga kiiresti.

Kas olete mures treeningpartneriga sammu pidamise pärast? Kas valite pidevalt kedagi endast ette ja surute tempot, et jõuaksite talle järele? Liiga kiire. Te ei taha tempot, mille hoidmiseks peate end sundima. Tahad tempot, mis tundub, et suudaksid seda igavesti hoida.


Tempo, mida võiksite hoida umbes tund aega enne väljakakamist, on teie aja rahu ja peate selle tempotreeningu jaoks salvestama. See tähendab, et kerge jooksutempo on selline, millega saate lõputult sammu pidada.

Kas saate ringi vaadata ja päikest või maastikku nautida? Hea.

Kas hingate raskelt ja ootate põnevusega lõppu või järgmist veepausi? Liiga kiire.

Kas jõukõndijad mööduvad teist? Uskuge või mitte, see on hea märk. See tähendab, et teil on õnnestunud aeglustada.

Aga ma ei saa nii aeglaselt joosta!

Ma tahan teile öelda kahte asja.

Esiteks, jah, saate. Soovitan selle väljaselgitamiseks teha väikest harjutust. Jooksete vaheldumisi keskmise kiirusega ühe minuti ja seejärel ühe minuti aeglasemalt. (Kella kontrollimise asemel võite joosta keskmise kiirusega otse rajal ja aeglaselt kurvides. Või kasutada linnakvartaleid või telefoniposte. Kõik, mis on üksteisele suhteliselt lähedal, sobib.)

Aja jooksul mõistate, et isegi kui jooksete 'tavalist' kiirust, teil on kiirus, mis on sellest aeglasem . See võib tunduda meeletult aeglane. Pidage meeles, et kui kõndija möödub teist, see on märk sellest, et hakkate sellest aru saama . Kui te ei leia õiget tempot, proovige hoida sama sagedust, kuid lühendage oma sammu. Lapsesammud. Sõna otseses mõttes beebi sammud.

Teiseks, kui proovisite ülaltoodut ja ikka ei suuda piisavalt aeglaselt joosta, tehke vajadusel kõndimispause. Hoidke oma üldist pingutust tasemel, kus saate vestlust jätkata. Kui märkate, et hingeldus kaotab, kõndige. Unustage oma kiirus ja püüdke oma pingutust lihtsana hoida.

Õpid olema parem jooksja

Peaaegu kõik läbivad selle protsessi. Mäletan päeva diivanilt 5000-le stiilis programmi ajal, kui otsustasin vaadata, kas võtan tempot veidi maha, kas suudan jalutuskäigud vahele jätta. See töötas, aga oli ikka aastat pärast seda, enne kui ma mõtlesin välja, kuidas teha kõik oma jooksud piisavalt aeglase tempoga, et ma ei tunneks, et olen suremas. Jooksin oma esimese 10K võistluse sprindi/kõnni intervallide seerias. Aga see luges ikkagi! Distantsi läbisin ikka.

Mida aeglasemalt jooksete, seda kiiremini saate aru, mis vahe on kergel ja kiirel jooksmisel ning seda kiiremini saavutate edusamme läbisõidu suurendamisel ja kiiremaks muutumisel. See on tõesti intuitiivne protsess, kuid see tasub end ära. Kergetel päevadel ei saa te tõesti liiga aeglaselt joosta. Jätkake samamoodi ja varsti saate oma tegevust juhtida tegelik jookseb kiiremini.