Avastage oma täiuslik pullupi variatsioon

Enda käepikkusest horisontaalse riba poole tõmbamine on fenomenaalne harjutus seljale, kätele ja südamele. Kuid selleks on rohkem kui üks viis ja ma ei räägi ainult sellest, et 'pullups' ja 'chinups' on tehniliselt kaks erinevat harjutust. Liikumise raskemaks, lihtsamaks või huvitavamaks muutmiseks on lugematu arv variatsioone. Sukeldume sisse.

Pullup (ja chinup) põhitõed

Tavaline tõmbamine toimub peopesadega endast eemale. Asetage oma käed kangile rohkem kui õlgade laiuselt, seejärel sattuge 'surnud rippuma', kus teie käed ja õlad on pikaks sirutatud, keha rippumas. Tõmmake end üles, kuni teie lõug on üle lati, ja seal olete.

Chinup on sama asi, välja arvatud see, et teie peopesad on suunatud teie poole. Tõenäoliselt soovite nende jaoks kitsamat haaret. Alg- ja lõppasendid on samad, nagu ka asjaolu, et tõmbate end üles ja laskute seejärel alla, et alustada uut kordust. Lõuatõmbed on pisut lihtsamad kui tõmbamised, nii et võite teha rohkem kordusi, kuid muidu on need väga sarnased harjutused, mis töötavad sarnaseid lihaseid.

Mõned tõmbevardad pakuvad teile ka neutraalse haardevõimaluse, nii et peopesad on vastamisi. Võimlemisrõngastel saab teha ka jõutõmbeid. Rõngad muudavad haarde pisut lihtsamaks – saate rõngast liikumise ajal pöörata, kuid neid on raskem stabiliseerida, kuna rõngad võivad liikumise ajal kõikuda.

Lihtsamad pullup-variatsioonid

Kui te ei saa veel palju tavalisi tõmbeid (või lõuatõmbeid) teha, ärge muretsege. Seal on palju variatsioone, mida on lihtsam teha kui tavalist tõmbamist.

Negatiivsed (ekstsentrilised) tõmbamised treenige samu lihaseid nagu tavalisel tõmbamisel, kuid kasutate oma lihaseid laskumise aeglustamiseks, mitte üles tõmbamiseks. Selleks hüpake üles või seiske kasti või pingi peal. Alustage oma lõuga lati kohal ja langetage end võimalikult aeglaselt alla surnud rippuma.

Kasti abil jõutõmbed võimaldab teil liigutada ülespoole, andes samal ajal teile veidi tõuke. Asetage kast või pink kohta, kus saate treeningu ajal jalga hoida. Tehke jõutõmme ja lükake kasti maha ainult nii palju, kui on vaja, et hoida teid ülespoole liikumas. Aja jooksul saate oma jalast saadavat abi üha vähem kasutada.

Põgenemine pullups on hea viis tõmbamise alumise osa harjutamiseks. Esimene asi, mida teie keha tõmbamise ajal tegema peab, on õlgade ühendamine. Teie ülaselja lihased teevad seda tööd enne, kui teie käed jõuavad sekkuda. Nii et hoidke kangist kinni ja aktiveerige selg, teeseldes, et proovite latti sirgete kätega alla suruda. See on kogu esindus; mine tagasi surnud rippuma ja tee veel.

Paindunud käsi ripub abi tõmbamise ülaosaga. Lihtsam on rippuda ülaosas, kui seal alguses üles tõusta, nii et hüppa või astu üles ja vaata, kui kaua suudad oma lõua lati kohal hoida. Enda aja määramine on suurepärane viis oma edusammude jälgimiseks, kui teil pole veel kordusi lugeda.

Rihmaabiga tõmbed võib olla alternatiiv kasti tõmbamisele, kui teil pole käepärast kasti, kuid paljud treenerid ütlevad, et see on vähem tõhus valik. Riputage tõmbevarda külge pikk ja tugev takistusriba või venitage see üle enda all oleva riiuli, kui teil on seade, mis seda võimaldab. Bänd abistab rohkem allosas, nii et pidage meeles, et tehke oma rutiini ümardamiseks täiendavaid seljatõmbeid.

Abistavad tõmbamised masinal on aksessuaar, mis aitab kasvatada ülakeha lihaseid, kuid ärge oodake, et need viivad teid üksi jõutõmbele. Masin stabiliseerib teie alakeha, mis tähendab, et teie tuum ei pea nii palju tööd tegema. Kui kasutate pullup-masinat, pidage seda teiseseks harjutuseks (käte ja selja lihaste kasvatamiseks), mitte spetsiaalselt pullup-treeninguks.

Ballistilised variatsioonid

Kui treenite lihtsalt jõudu, võite selle jaotise vahele jätta. Kuid kui olete range jõutõmbega selgeks saanud, võivad CrossFit-i uudishimulikud proovida hüppamist või liblikas tõmbamist.

Nende variatsioonide mõte on kasutada hoogu rohkemate korduste tegemiseks ja nende kiiremaks sooritamiseks, kui olete ajastatud. Kuigi puristid võivad mõnitada, et nad on 'petised' või 'mitte tõelised tõmblused', on tegemist raske oskusega, mis nõuab plahvatuslikkust ja koordinatsiooni ning keegi ei tee neid liigutusi ilma, et oleks eelnevalt suutnud teha rangeid liigutusi, nii et rahunege maha. Need on olulised oskused, mida omandada, kui soovite sellel konkreetsel spordialal võistelda.

Tõmblused kasutage jalgade hoogu, et liigutada keha raskuskeset S-kujulisel teel, kiirendades lati poole ja seejärel surudes sellest eemale, et alustada järgmist kordust.

Liblika tõmbamine kasutage ka jalgade hoogu, kuid selle asemel, et läheneda latile altpoolt, liigub teie raskuskese peaaegu ringjate liigutustega, libisedes iga korduse korral latist allapoole ja seejärel, kui jõuate põhja, tagasi üles.

Raskemad variatsioonid

Kaalutud pullups on nagu tavalised tõmbamised, kuid raskemad. Kandke kaalutud vesti või riputage plaadid kastmisvöö külge. Samuti võite hoida hantlit jalgade vahel või suruda põrkeplaadi põlvede vahele.

Hoki või komando tõmbamised kasutage tavalist tõmmitsat, kuid seisate tavapärase asendi suhtes 90 kraadi nurga all. Haarake latist mõlema käega üksteise lähedal (teie peopesad on suunatud vastupidises suunas, nagu nihutatud neutraalne käepide) ja tõmmake end üles nii, et latt on üle teie vasaku õla. Järgmisel kordusel minge teisele poole, nii et latt puudutaks peaaegu teie paremat õlga.

Maisitäie või kirjutusmasina tõmbamine kaasake liigutuse ülaosas küljelt küljele liuglemist, justkui sööksite mööda maisitõlvikut alla või simuleeriksite tunnet, nagu oleksite vanamoodsa kirjutusmasina vankrina.

Ambur pullups Samuti panevad teid liikuma küljelt küljele, kuid erineval viisil. Ennast üles tõmmates painutage ainult ühte kätt, hoides teist otse. Sirge käsi hoiab lõpuks väga vähe teie raskust ja esiosa ülaosas näete välja nagu vibulaskja, kes hakkab noolt vabastama.

50 tõmbamist tehakse nii, et jalad on sirgelt teie ees, nii et teie keha on suure L-kujuline. Need on teie tuuma jaoks lisatöö.

Rätiku tõmbamine kas sa hoiad stange peale kantud rätikust kinni, selle asemel, et baarist endast kinni hoida. Need on teie käepideme jaoks väga keerulised. Võite kasutada iga käe jaoks eraldi rätikut, kui soovite laia haaret või ühte rätikut, mida hoitakse mõlemas käes.

Ühe käega tõmbamine on kogu selle tõmbamistöö lõplik järeldus. Teil on vaja tugevaid käsi, tugevat selga ja tugevat haaret, kuid kui see kõik kokku saab, saate end ühe käega kangil üles tõmmata. Hoidke vaba käega randmest kinni või tehke ülim esituskäik, hoides oma mittetöötava käe vabana.