Teie Homseks Horoskoop

Kõik, mida venitamise kohta tead, on vale

  Sõrmed ja varbad, risti ja sirutatud inimese POV-st välja sirutatud
Illustratsioon: Sam Woolley

Me venitame mitmel põhjusel: see on hea tunne, kuna see on osa meie treeningueelsest rutiinist, kuna lihas on jäik ja me arvame, et venitamine parandab selle. Kuid suurem osa sellest, mida me venitamise kohta teame – ja seega ka viisid, kuidas seda kasutame – põhineb soovunelmal ja aegunud teadusel. Me venitame valedel põhjustel.


Christie Aschwanden kirjutas hiljuti, miks ta lõpetas venitamise enne treeningut - peamiselt seetõttu, et teadus ei toeta ideed, et see hoiab ära vigastused. Ka mina pole aastaid venitanud, välja arvatud juhul, kui mul on olnud konkreetne liikumispiirkond, millega tahtsin töötada (näiteks lamades vahtrulli kohal, et kaarel töötada lamades surumise jaoks). Kui ma rullderbit mängisin, laskus meeskond väljaku ühes otsas põrandale, kui venitasime süstemaatiliselt kõiki oma keha lihaseid. Mõnda aega sain pidevalt kubemetõmbeid – lihaspingeid reie siseosas –, kuni ühel päeval mõtlesin, mis juhtuks, kui ma neid lihaseid enne treeningut ei venita. Peaaegu koheselt lakkasid need närivad, korduvad vigastused ja selle kogemuse põhjal lõpetasin venitamise täielikult.

See oli kümme aastat tagasi ja ma ei alustanud enam kunagi. Kuid enamik mu meeskonnakaaslasi venitas endiselt, olles veendunud, et see aitab neil vigastusi vältida. Ja pealegi oli see lihtsalt osa igapäevasest rutiinist.

Venitamine on traditsioonidest ja müütidest läbi imbunud. meeldib sihipärane rasvade lõhkumine , annab see meeldejäävaid pealkirju ja libedaid riietusruumi nõuandeid, kuid teadus tegelikult ei toeta sportlaste omaks võetud oletusi.

Paljudel juhtudel toimib venitus vastupidiselt sellele, milleks seda reklaamitakse. Seda sa juba tead ei hoia vigastusi ära . Samuti ei ravi see lihaste valulikkust; tegelikult võib agressiivne venitamine põhjus lihaste valulikkus. Ja treeningueelsed venitused, mis pole kaugeltki treenimiseks ette valmistatud, röövivad teilt tegelikult jõudu. Siin on tõde mõnede püsivate müütide taga:


Venitamine ei ravi lihaste valulikkust

Kuulen sageli sportlasi üksteiselt küsimas: 'Kas teate selle lihase jaoks head venitust?' Enne treeningut või treeningu ajal on see peaaegu alati tingitud sellest, et inimesel on valus lihas ja ta otsib viisi selle parandamiseks. See on peaaegu loogiline: valusat lihast on hea venitada. Või vähemalt tundub, et teete midagi.

Aga venitades ei anna püsivat valuleevendust (ja ei hoia ära ka valulikkust) . Kurb tõde lihaste valulikkuse kohta on see, et te ei saa tegelikult midagi ette võtta, et see ära läheks; lihaskiud on kahjustatud ja nad vajavad paranemiseks aega.


Tegelikult võib venitamine ise lihaskiude kahjustada – kokkutõmbamise asemel rebite neid lihtsalt venitades. Kui soovite valu lõpetada, on agressiivne venitamine viimane asi, mida soovite teha.

Kuna lihasetõmbed – pinged – tunduvad sarnased valulikkusega, on inimestel sageli sama reaktsioon, soovides tõmmatud lihast venitada. Siin on see veelgi hullem mõte: tõmmatud lihas peab uuesti kokku kuduma ja venitamine saboteerib protsessi.


Venitamine röövib teilt jõudu lühiajaliselt (aga on teile pikas perspektiivis hea)

Kui venitate treeningueelse soojenduse osana, kui on aeg seda raskust tõsta või järsku lõikavat liigutust teha, sa saad olema nõrgem kui sa ei venitaks . Mõju kestab minuteid, võib-olla kuni pool tundi.

Enamik uuringuid, mis seda ideed testisid, kasutasid lihtsaid, mõõdetavaid harjutusi, näiteks hüppetesti. Kui hüppate pärast venitamist, ei saa te hüpata nii kõrgele, nagu oleksite sooritanud hüppekatse ilma venitamiseta. Uuringute käigus venitasid inimesed tavaliselt mitu minutit agressiivselt. Raske on öelda, kuidas see täpselt reaalse maailma treeningute kohta kehtib: ülevaade avaldati ajakirjas European Journal of Applied Physiology leidis, et lühikesed ja õrnad venitused mõnikord tundub, et see aitab jõudlust .

See on osaliselt põhjus, miks ' dünaamiline venitus ” on tänapäeval populaarne. Selle asemel, et töötada ühe venitusega 30 sekundit või kauem, viite oma keha läbi tavalise liikumisulatuse liialdatud versiooni. Võib-olla tähendab see kõrgete põlvede ja tagumikkudega sörkimist või Spider-mani stiilis maas roomamist. Kuid selle venitamiseks nimetamine võib tähendada valesti paigutatud keskendumist: võib-olla oleks sama mõju tavaliste kardio- või jõuharjutuste tegemisel sama aja veetmine. Lõppude lõpuks on soojenduse põhifunktsioonid vere voolama panemine, lihaskoe soojendamine ja rakkude kaloripõletusmehhanismi kiirendamine (selle käivitamiseks kulub mitu minutit).

Ja siiski on paradoks: inimesed, kes rutiinselt venitavad, satuvad lõpuks tugevam kui inimesed, kes seda ei tee. Nad vähendavad ajutiselt oma jõudu, kuid suurendavad seda pikemas perspektiivis. Miks? Ilmselt lihaskahjustuse tõttu, millest me varem rääkisime. Kui raskuste tõstmine ja venitamine võivad mõlemad põhjustada lihaste kahjustusi, peaksid mõlemad panema lihased paranema tugevamalt, kui nad alustasid. Venitamine põhjustab hüpertroofiat – lihaste kasvu – ja see näib seletavat miks venitavad inimesed muutuvad tugevamaks üle aja.


Venitamine ei pikenda teie lihaseid

Venitage lihaseid ja see läheb pikemaks, eks? Nii eeldame, et venitus töötab, kuid selgub, et see ei pruugi tõsi olla – see tähendab palju ideid miks me peaksime venitama, on küsimärgi all.

Üks juhtivaid teooriaid on see, et venitamine ei pikenda teie lihaseid; see lihtsalt muudab teie ettekujutust valust , nii et kui lihased venivad, pole teil selle vastu midagi. See võib selgitada, miks venitamine ei väldi vigastusi: te ei ole oma liigeste või lihaste liikumises midagi muutnud.

Võib-olla on võimalik lihaseid pikendada, kuid mitte ainult venitamise teel. Kui tõmbate lihast selle pikendamise ajal kokku (ekstsentriline treening), see näib olevat võti lihaste pikemaks muutmisel . On mõistlik, et mõned kõige paindlikumad sportlased - näiteks baleriinid ja joogid - teevad täpselt seda tüüpi harjutusi sadu kordi treeningu jooksul.

Venitamise asemel on tänapäeval moes rääkida 'liikuvustööst', mis võib lisaks staatilistele venitustele või nende asemel hõlmata ekstsentrilist tööd või dünaamilisi venitusi. Näiteks kui teie sääred on liiga pingul, et saaksite nii sügavalt kükitada, kui soovite, pahkluu liikuvuse töö võib aidata teil saada paremaks kükitajaks.

Millal venitada (ja millal mitte)

Nüüd, kui me teame venitamise kohta tõde, ilmneb teistsugune venitamise ettekirjutuste komplekt:

  • Kui vajate treeningul jõudu (kuna te tõstate raskusi või spurtite või mängite sporti, mis nõuab äkilisi jõupurskeid), jätke staatilised venitused eelnevalt vahele. Dünaamilised venitused asendavad suurepäraselt, kuid võite katsetada venituse täielikku vahelejätmist.
  • Kui teile meeldib venitada pärast treeningut või puhkepäevadel, siis see tõenäoliselt ei aita ega tee haiget. Võite suurendada oma paindlikkust ja võib-olla ka tugevust. (Võite ka enne treeningut venitada, kui te ei hooli sellest, kuidas teie jõudu treeningul mõjutab.)
  • Kui teil on valus või lihaste tõmme, lõpetage venitamine või hoidke seda väga õrnalt. Väike kerge kardiotreening, näiteks kõndimine, toob sarnase ajutise leevenduse valulikkusest ilma rohkem lihaskiude kahjustamata.
  • Kui soovite pikemas perspektiivis paindlikkust suurendada, aitab venitamine, kuid staatilise venitamise asemel kaaluge mitut tüüpi liikuvustööd.

Võite tunduda pisut veider, kui olete oma jõusaalis ainus inimene, kes ei venita enne treeningut ja eelistab vahtrull pigem valulik lihas kui välja venitada, kuid teie lihased tänavad teid selle eest.

See artikkel avaldati esmakordselt 2015. aastal ja seda värskendati 2020. aasta septembris isikliku anekdoodi ja värskema teabega.