Kui kaua harjumuse kujunemine tegelikult aega võtab?

Harjumuse kujundamine on klassikaline elu häkkimine: soovite oma elus midagi muuta, nii et sisestate oma igapäevasesse rutiini uue toimingu. Varsti muutub see automaatseks – see on igatahes unistus – ja siis läheb see osa sinu elust iseenesest korda. Niisiis, kui kaua võtab harjumuse kujunemine aega? Vaatamata sellele, mida olete kuulnud, ei pruugi see olla 21 päeva.

Mis juhtub esimese 21 päeva jooksul?

Mõte, et harjumuse kujunemiseks kulub 21 päeva, pärineb kirurg Maxwell Maltz, kes täheldas, et pärast sellist operatsiooni nagu amputatsioon või plastiline kirurgia võttis inimesel umbes kolm nädalat aega, enne kui inimene oma uue kehaga harjub, James Clear. kirjutab . (Pärast mõningaid väiksemaid operatsioone meenutan, et valu ja turse taandumiseks kulub kaks kuni kolm nädalat, nii et te ei mõtle pidevalt sellele, et teil oli just operatsioon; ma pean mõtlema, kas see on seotud.)

Kirurgi idee oli, et inimestel kulub 21 päeva, et lahustuda ja kujundada uuesti endast 'vaimne pilt'. Seda ei toeta uuringud, see on vaid ühe mehe sisetunne. Kuid ma arvan, et see jäi kinni, sest see sobib paljude meie kogemustega.

Oletame, et soovite vara tõusta, et hommikul esimese asjana trenni teha. Noh, sellest muidugi saate seda teha üks kord. Aga kuidas muuta see harjumuseks?

Kui ma olin sellises olukorras – saamas hommikuseks treenijaks, hoolimata sellest, et ma polnud hommikuinimene –, panin end terveks nädalaks pühenduma, enne kui lubasin endal selle üle kurta või oma plaani kohandada. Ma pidin olema iga päev kell 6 hommikul, viis päeva järjest, see ei ole läbiräägitav. Nautisin nädalavahetusel puhkust ja siis oli teine ​​nädal palju lihtsam. Kolmanda lõpuks oli see tõesti minu uus normaalsus.

Üks päev võib olla juhus. Üks või kaks nädalat on ajavahemik, mille oleme varem läbi elanud, ja me saame nii pikast häirest vabaneda (kujutlege ette puhkust või nädal aega enne töötähtaega). Kolm nädalat on seevastu peaaegu kuu. (Pange tähele, et 30 päeva on ka enesetäiendamise väljakutsete jaoks tavaline aeg.) Selle aja jooksul olete seda asja teinud mitu korda ja tõenäoliselt olete üle elanud mõne katkestuse või takistuse (nt nädalavahetus) ja sai õigele teele tagasi. Tõenäoliselt on see rusikareegel, et ajavahemik on piisavalt pikk, et tunda end 'päris eluna'. Kuid see ei tähenda, et sellest piisab.

Mis juhtub pärast 21 päeva?

On tehtud uuringuid, mis on püüdnud mõõta, kui kaua kulub harjumuse tõeliselt automaatseks muutumiseks. Näiteks, see uuring palus osalejatel valida harjumus ja siduda see millegagi, mida nad kord päevas tegid (näiteks 'sööge lõunaga puuviljatükk'). Uuring kestis 12 nädalat. Mõned osalejad tundsid, et nende uus harjumus oli automaatne juba mõne nädala pärast; paljud teised ei olnud uuringu lõpus veel kohal. Uurijad jõudsid järeldusele, et enamikul inimestel kujuneb automaatne harjumus kahe kuni kaheksa kuu vahel... vastavalt mudelile, mis nende arvutuste kohaselt kehtiks ainult 62% osalejatest. Vaevalt universaalne inimkäitumise reegel, isegi suurte võimaluste juures.

A 2012. aasta ülevaade vaatas mitmeid teisi hinnanguid ja jõudis järeldusele, et mõttekam oleks öelda inimestele, et nad ootaksid vähemalt 10 nädalat, enne kui nende uus harjumus muutub automaatselt, kuid sellest on palju abi, kui tead, et iga harjumus muutub seda lihtsamaks, mida kauem te seda teete. seda.

Kuidas mõelda käitumise muutumisele päevade asemel etapiviisiliselt

Ajapõhiste kohustuste seadmine võib olla kasulik tööriist, näiteks esimese nädala läbimine enne plaani muutmist või uue niisutaja kasutamine iga päev, kuni pudel on tühi. Kuid teine ​​koolkond leiab, et käitumise muutus on paremini kirjeldada etappide kaupa kui kalendripäevade järgi.

Selles idees on enne uue toimingu alustamist etapid, näiteks oma võimaluste uurimine ja käitumise proovimine, enne kui hakkate sellest harjumuseks muutma. Kuid isegi pärast uue käitumise alustamist töö jätkub. See pole nii lihtne kui 'tee seda igavesti'.

Aastal tegevust etapis, olete harjumusega alustanud, kuid see ei ole veel automaatne ja te ei pruugi olla veendunud, et kavatsete tõesti jätkata. Selles etapis saate teha selliseid toiminguid nagu:

• Tuletage endale meelde oma motivatsiooni seda teha . Näiteks kleepige oma järgmise hambaarsti vastuvõtu meeldetuletuskaart oma vannitoa peeglile, et mäletate mitte ainult et peaksite hambaniiti kasutama, aga ka miks tahad hambaniiti kasutada.
• Restruktureerige oma keskkonda, et anda teile vihjeid ja tuge . Näiteks kui soovite igal hommikul joosta, pange eelmisel õhtul jalanõud jalga ja laske abikaasal naastes küsida, kuidas jooksmine läks.
• Ehitage enesetõhusust tähistades oma väikseid võite . See võib tähendada, et märkige kalendrist ära päevad, mil te seda asja tegite, kuid see võib hõlmata ka verstapostide poole püüdlemist (nt jookstud miilide koguarv) või oma edusammude võrdlusaluste koostamist (võib-olla tegite igapäevaseid kätekõverdusi käed rüpes) tool, kuid nüüd saate neid teha põrandal).
• Planeerige ette, kuidas oma harjumust säilitada isegi siis, kui teid segatakse (sellest pikemalt minuti pärast).

Kui olete hoo sisse saanud, olete selles hooldus etapp. Te järgite seda harjumust ja võib-olla hakkab see tunduma automaatne või vähemasti rohkem osa teie elust kui varem. Selles etapis peate võib-olla tegema järgmisi toiminguid.

• Hinda oma plaan ümber . Kas igahommikune jooksmine töötab teie jaoks endiselt? Võib-olla on mõttekam teha mõni jooks pikemaks ja määrata teised päevad puhkamiseks, joogaks või jõutreeninguteks.
• Mõelge ette takistustele, millega võite kokku puutuda . Kui lähete puhkusele, kas jätkate seda harjumust? Kui sa lõpuks mingil põhjusel vagunilt alla kukud, kuidas sa sellesse tagasi saad?
• Veenduge, et teie motivatsioon oleks midagi, mis teie jaoks jätkuvalt töötab . Näiteks kui leidsite, et kalendris järjekorra hoidmine on tõesti motiveeriv, tõeline proovikivi saabub siis, kui sa paratamatult oma seeria katkestad . Sel hetkel peab midagi olema muud kui seeria, mis sind selle juures hoiab. See on sageli midagi olemuslikku: teile meeldib olla inimene, kes kasutab iga päev hambaniidi. Olete põnevil, et registreerute koos oma jooksupartneriga võistlusele. Olete õnnelik, et teie kolesterool on söömisviisist madalam.

Harjumuse kujundamine ei tähenda seda, kui hakkate seda enne, kui olete saavutanud maagilise arvu päevi. See on protsess, mis nõuab kogu aeg pingutust, isegi kui olete juba viis aastat vana. Harjumused on töö, kuid need, mis püsivad, on need, mille puhul töö tundub olevat väärt.