Kui kaua peaksite seeriate vahel puhkama, et saada suurimat treeningkasu
Puhkamisel seeriate ja harjutuste vahel on teie vormisolekule sama suur mõju kui seeriate ja korduste arv . Kui teie pausid on liiga lühikesed, röövite endalt nende eeliseid või, mis veelgi hullem, suurendate vigastuste ohtu. Kui need on liiga pikad, siis sina mitte piisavalt kõvasti treenides . Maguskoht põhineb sellel, miks treenite ja harjutusi, mida teete.
Tõstmisel põlevad teie lihased oma piiratud kütusega läbi ja teie keha suudab toota ainult rohkem kütust, et teid kätte saada. vähem kui 10 sekundi jooksul tõeliselt raske pingutus, näiteks mõne korduse tegemine ülirasked surnud tõsted .
Tehes pausi — umbes 2,5-3 minutit taastumiseks pärast rasket tõstmise komplekti – annate oma lihastele võimaluse täiendada oma lühiajalisi kütusevarusid, mis annab teile rohkem energiat, et uuesti rohkem pingutada. Kuid mitte kõik ei pea nii mitu minutit istuma ja pöidlaid keerutama. Sellel, mida soovite oma treeninguga saavutada, on suur mõju selle üle, kui kaua peaksite puhkama.
Pikem puhkus seeriate vahel suurendab teie jõudu
Kui proovite saada nii tugevaks kui võimalik, siis tavaliselt oleksite raskete raskuste tõstmine alumises korduste vahemikus , 1 kuni 5 kordust. Selle tulemusena nõuate oma kehalt (peamiselt närvisüsteemilt) palju ja peate taastumiseks kauem puhkama.
Vastavalt Rahvusvaheline Sporditeaduste Assotsiatsioon (ISSA), peaksite seadma eesmärgiks puhkeperioodi pikkuse umbes 2-3 minutit, mõnikord kuni 5 minutit , iga komplekti vahel. See puhkeperiood suurendab teie jõu suurenemist, kuna saate läheneda igale järgnevale harjutuste komplektile peaaegu sama intensiivsusega ja mis veelgi tähtsam, hea vorm .
A aastal õppima Journal of Strength and Conditioning Research näitasid, et katsealused, kes tegid peaaegu maksimaalselt pingivajutusi ja puhkasid seeriate vahel vähemalt 2 minutit, suutsid säilitada tipptulemuse – kuni teatud punktini. Väsimus tekkis lõpuks (nagu oodati), kuid pikema puhkeajaga katsealused suutsid tugevaid tõsteid hoida rohkemate seeriate jooksul kui need, kes puhkasid vaid 1 minuti. Teadlased ei täheldanud siiski olulisi erinevusi jõudluses 2, 3 ja 5 minuti puhkamise vahel.
Veendumaks, et taastute piisavalt, et vältida vigastusi ja teha teine sama energiaga komplekt, puhake seeriate vahel vähemalt 2 minutit. Kui teete palju madala kordusega seeriaid (näiteks rohkem kui neli), pikendage oma puhkeaega vastavalt vajadusele 3 või 5 minutini. On oluline, et puhates te tegelikult lihtsalt puhkaksite ja lõõgastuksite, et saaksite keskenduda.
Lühemad puhkeperioodid sobivad ideaalselt lihaste vastupidavuse suurendamiseks
Samal ajal, kui keskendute suuremate lihaste kasvatamisele või lihaste vastupidavuse arendamisele (suurendab seda, kui kaua teie lihased teatud jõudu avaldavad), treenige kõrgemas korduste vahemikus , tavaliselt 8–15 kordust komplekti kohta. Rohkemate korduste väljapumpamine tähendab, et seeria ise tekitab teie kehale teistsuguse stressi. Täpsemalt tunnete teie 'lihased põlevad'.
Nagu see uuringu ülevaade sisse Spordimeditsiin näitab , on sedalaadi treeningu kombineerimine lühendatud puhkeajaga seotud tugevama 'Me peame kasvama!' signaali oma lihastele. Ja kui treenite sel viisil rohkem, saate selle 'põletusega' paremini hakkama ja suudate kauem pingutada.
Seega, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite ISSA andmetel puhkama 30–60 sekundit. Nad lisamärkus:
Teine võimalus seda vaadata on pildistada töö-puhkuse suhtega 1:1. See tähendab, et veedate puhkamiseks sama palju aega, kui kulus eelmise komplekti sooritamiseks. Sportlastel, kelle sport nõuab 1–3 minutit kogu pingutust vähese puhkamisega või ilma puhkuseta, võib töö-puhkuse suhe 1:1 või veidi suurem olla kasulik. See tähendab, et veedate puhkamiseks sama või vähem aega kui iga harjutuste komplekti sooritades.
Lisaks maksimeeritakse lihaste hüpertroofia (suuruse kasv), kasutades 1:1 töö-puhkuse suhet koos suure treeningmahu ja raskusega, mis jääb maksimaalselt 8 ja 12 korduse vahele.
Tõesti lühikesed puhkeajad, mis jäävad 20-30 sekundi vahele nagu ringtreeningus, kõrge intensiivsusega intervalltreeningus või superkomplektides kasutatakse sageli ka jõu- ja kardiohüvede ühendamiseks. Te ei tohiks loota, et saate Hulki sarnast jõudu, kuid need intensiivsed treeningud lühendatud puhkeperioodidega võib parandada teie aeroobset vormi ja aidata teil kaalust alla võtta samamoodi nagu traditsiooniline pikk jooks, kui mitte mõnel juhul isegi parem.
Valige endale ja oma treeningutele sobiv puhkus
Kui te alles alustate, peaksite vajadusel rohkem puhkama. Kui teie füüsiline vorm ja treenitus paranevad, saate oma puhkeaegadega vastavalt vajadusele mängida. Siin on korralikult jaotatud, ehkki veidi muudetud (minu poolt) puhkeaja juhend fitnessblogist Treeningu rutiin :
Puhkeaeg komplektide vahel: 20-60 sekundit
Kõige ideaalsem: Lihasvastupidavus, ainevahetustreening/ringtreening, mõnede lisakalorite põletamine.
Puhkeaeg komplektide vahel: 1-2 minutit
Kõige ideaalsem: Lihaste kasvatamine, toonuse saamine, hea väljanägemine.
Puhkeaeg komplektide vahel: 2-3 minutit
Kõige ideaalsem: Lihaste kasvatamine, toonuse saamine, hea väljanägemine, jõu suurendamine.
Puhkeaeg komplektide vahel: 3-5 minutit
Kõige ideaalsem: Jõud ja lihasjõud.
Treeningrutiin märgib, et kui teete nõudlikke, kombineeritud harjutusi või harjutusi, mis kasutavad mitut suurt lihasgruppi, puhake rohkem kõrgema vahemiku suunas. Kui tegemist on mitteliituva liigutusega (nagu biitsepsikõverdus), saate puhkeaegu kasutada alumises otsas. Mõnikord on siiski kõige parem lähtuda oma enesetundest: kui tunnete end puhtana, puhka natuke rohkem; vastupidi, kui olete energiast täis, vähendage puhkeaega.
Niisiis, kuidas on ülejäänud vahepeal täiesti erinevad harjutused ? Lihtsalt puhake nii kaua, kui tegite eelmise harjutuse viimase seeria ajal. See tähendab, et kui puhkasite oma viimase kükkide seeria ajal 2 minutit, siis puhkaksite 2 minutit, enne kui alustate uut, näiteks väljahüppeid.
Kui lisate oma treeningutesse sobivad puhkeajad, peaksite neid tõsiselt võtma. See tähendab taimeri seadistamist või kella tähelepanelikku jälgimist, et jälgida. See tähendab ka inimestega pikkadest vestlustest loobumist või Lifehackeri lugemist komplektide vahel. Need mitte ainult ei pane teid ajataju kaotama, vaid võite ka lihtsalt vihastada inimesi, kes võivad teie lõpetamist oodata. Puhkeajad on olulised, kuid ärge muretsege, kui vajate rohkem aega kui meie valikud. Teil on ikka kasu lihtsalt kohale ilmumisest ja trennist.
