Mida süüa enne ja pärast jõutreeningut

Kui tõstate raskusi, peate oma keha toitma, kuid olenemata sellest, mida sööte, on tõenäoline, et keegi teie jõusaalis ütleb teile, et teie valitud suupiste on vale. Mis siis on 'õige' asi, mida treenides süüa? Ja kas see on tõesti oluline, millal sa seda sööd?

Kuidas toit teie treeningut soodustab

Selguse huvides räägime toitumisest treeningutel, mis hõlmavad raskuste tõstmist. Kui sa lähed pikale jooksule , jalgrattasõit või kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) rannas, on teie toitumisvajadused tõenäoliselt erinevad.

Ja tõde on see, et mitte kõik vajadustele süüa enne treeningut, eriti kui see on lihtsalt kerge treening. Enamik meist lihtsalt ei treeni piisavalt kõvasti või piisavalt sageli, et enne viiekäigulist einet oleks õigustatud, ja teie kehas on juba glükogeenina maksas ja lihastes talletatud energiat. „Treeningu ajal kalorite hankimise eeliseks on see, et need säästavad osa neist sisemistest varudest ja pikendada oma aega kurnatuseni ,” ütleb Trevor Kashey , PhD, biokeemik ja toitumisnõustaja.

Muud tegurid, mis sõltuvad sellest, kas peaksite sööma ja kui palju süüa, on järgmised:

• Kui kaua on möödunud teie viimasest söögikorrast
• Kui palju keharasva teil on
• Teie tervislikud seisundid ja kasutatavad ravimid
• Kui kaua teie treening kestab
• Kui treenite

Lihtsamalt öeldes, kui teete regulaarselt rasket jõutreeningut ja proovite saada ülitugevaks, annab enne treeningut midagi söömine teile rohkem energiat, mis aitab teil treeningust maksimumi võtta ja aitab kehal pärast seda kiiret taastumist valmistada. Kashey lisab:

Mulle meeldiks, kui sportlasel oleks energiat eelnevalt süües treenida, kui et ta oleks trennis zombi ja siis pärast massiliselt eineks. See ei olnud minu jaoks kunagi väga mõttekas. Kvaliteetsema treeningu puhul on mõttekam sõlmida 'kindlustuspoliis'. Kvaliteetsemad treeningsessioonid annavad aja jooksul kvaliteetsemaid tulemusi.

Teisisõnu, kui sööte kõigepealt, tunnete end paremini valmis pingutama ja pigistate paar lisakordust välja. See lisapingutus (intensiivsus) ja täiendav kordus või kaks võivad muuta teie üldist edu ja tulemusi. Nii et sööge, kui tunnete, et teie treening võib kannatada, kui te seda ei tee.

Mida süüa enne treeningut

Me unustame sageli, et söömise osas tuleks rohkem rõhku panna sinule, sulle, sulle. Selles mõttes on kaks peamist muret, millega saate tegeleda ainult teie. Esiteks, kas see, mida te sööte, teeb teie kõhu rõõmsaks ja mugavaks? Sest kui toit paneb sind tundma, et tunned end ülespuhutuna, gaasina ja räigena, ei sobi see sulle, hoolimata sellest, mida see mees jõusaalis ütles.

Enne tegelike toiduideede juurde jõudmist on veel üks kaalutlus: teie eine suurus. Seedimise esimesed etapid võivad kulub kuus kuni kaheksa tundi , ja viimane asi, mida soovite, on see, et teie eine ebamugavalt kõhus vedeleks, kui proovite kükitada. Kui teie treening toimub kahe tunni pärast, hoidke sööki väikesena.

Dr Spencer Nadolsky , sertifitseeritud pere- ja rasvumisraviarst, ütleb, et tavaliselt määrab ta kahe tunni jooksul pärast patsiendi tõstmise seanssi kergesti seeditava valgurikka eine. See võib olla valgukokteil mõne puuviljatükiga või Kreeka jogurt, millele on lisatud marju ja natuke granolat. Kui see pole liiga raske, sobib ka loomse või taimse päritoluga valk, lisab dr Nadolsky. Muude ideede jaoks pakub Kashey järgmisi juhiseid:

Kui olete treeningule lähemal (umbes 45 minutit), peaksite eelistama toiduaineid, mis on kergesti seeditavad ja kiiresti imenduvad. See võib olla midagi banaani- ja valgulisanditaolist. Eeldades, et teil on soojendusperiood, on see tõesti umbes 30 minutit enne jõusaali uksest sisse astumist ja soojendusperioodi.

Mida kaugemal olete treeningust (võib-olla kuni 90-minutilise märgini), peaksite eelistama aeglasemalt seeditavat einet, et end sellest üle saada. Ehk teisisõnu tüüpiline eine koos tüüpilise toitainete jaotusega.

Mõnele inimesele meeldib süüa ajal treening, mis pole tavaliselt vajalik. Mõned erandid kui treenite kõvasti kauem kui kaks tundi, te ei ole söönud piisavalt kaloreid (võib-olla kaalu langetamiseks), tunnete, et teie energia langeb ja/või teie treeningprogramm on väga nõudlik. Kui see olete teie, soovitab Kashey kiiret süsivesikute allikat, nagu Gatorade, või suhkrut (nt maltodekstriin), mis on segatud kergesti seeditava vadakuvalguga.

Ärge sööge kükirestis istudes tervet kalkunit.

Mida süüa pärast treeningut

Tõstjad raskete ringkondade seas võivad öelda, et peaksite kohe pärast treeningut valgukokteili valama või võite oma raske tööga hüvasti jätta! Ei, teie lihased ei tõmbu kokku ega sure, kui te ei söö kohe pärast.

Nagu see arvustus jaotises Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri selgitab, et teie treeningjärgne eine on vähem oluline, kui olete juba paar tundi varem söönud, ära tee tehke päeva jooksul veel üks treening ja te pole kõrgelt treenitud võistleja. Niikaua kui sööte valgu- ja süsivesikuterikast einet (kuni kolm tundi pärast treeningut Precision Nutritioni andmetel on teil kõik korras. Veelgi olulisem on, nagu Kashey märkis:

Täiesti ajastatud valgukokteil ja piisava valgusisalduse puudumine ei ole nii tõhus kui selle tagamine. kokku vajalik kogus valku. Algajana on lihtne tunda, et teete kõike õiget, kui keskendute põhitõdede asemel keerukatele asjadele ja olete kuid (või isegi aastaid) hiljem pettunud.

Dr Nadolsky märgib, et mõned inimesed taluvad süsivesikuid pärast treeningut lihtsalt paremini, seega on hea aeg süsivesikutega varustada. Kui treenite hommikul ja treenite tühja kõhuga, võib pärast treeningut süsivesikute tarbimine aidata teie glükogeenivarusid täiendada; ja mis veelgi olulisem, andes teile piisavalt energiat, et olla ülejäänud päeva produktiivne inimene, ütleb Kashey.

Väärib märkimist, et tavaliselt ära kasuta ära nii palju glükogeeni, mida peate kohe oma varusid täiendama. Et teie vajadus oleks nii kiire, peate suruma väga suurt raskust ja planeerige varsti pärast seda veel üks treening. Samuti pidage meeles, et raskuste tõstmine ei põleta tegevuse enda ajal nii palju kaloreid; kui pingutate treeningjärgse toiduga üle, on kergem kaalus juurde võtta (kui see pole teie eesmärk).

Mõned ideed treeningujärgseks söögiks:

• Kaerahelbed puuviljadega ja mõnus omlett
• Türgi võileib
• Keskmise suurusega bataat, neli untsi lahja praad ja köögiviljad
• Chipotle kana burrito kauss (lihtne juustu, guac'i ja hapukoorega, et tarbida vähem kaloreid)

See võib olla ükskõik milline, kui kalorid vastavad teie päevavajadustele, sisaldab palju valku (umbes 25 grammi) ja on hea süsivesikute allikas.

Kui te alles alustate ja/või oma lõbuks tõstate, ärge mõelge sellele üle. Teete palju rohkem edusamme, kui keskendute süüa piisavalt valku , tõstes kõvasti ja järjepidevalt ning hallates oma toidutarbimist vastavalt oma treeningueesmärkidele.

Artikkel avaldati algselt 2017. aasta augustis ja seda värskendati 18. novembril 2020, et viia sisu vastavusse praeguse Lifehackeri stiiliga.