Kas peaksite venitama enne või pärast treeningut?

Millal peaksite venitama? Nagu paljude fitnessi aspektide puhul, on ka erinevaid arvamuskoolkondi ja ma olen neist igaühega justkui uurinud. Olen enne treeninguid venitanud, sest seda teevad kõik teised; ma olen loobunud treeningueelsest venitusest sest ma tundsin, et miinused kaaluvad üles plussid; ja viimasel ajal Olen hakanud hindama mõningaid viise, kuidas venitus võib treeningut paremaks muuta . Nii et lubage mul jagada seda, mida ma õppisin.

Enne treeningut venitamine ei ole kohustuslik

Purustame mõned müüdid, välkkiirelt ümmargune stiil: staatiline venitus (kus hoiate venitust näiteks 30 sekundit) ei 'soojenda' teie lihaseid; tegelikult liikumine teeb seda. Eelnev venitamine ei vähenda teie vigastuste võimalust treeningu ajal. Ja see ei muuda seda, kui valus te end hiljem tunnete. (Me paljastame rohkem nende müütide kohta siin .)

Kui te praegu enne treeningut ei venita ja olete treeningute edenemisega rahul, olete tubli. Pole vaja midagi lisada.

Dünaamiline venitus on hea valik enne treeningut

Mida peaksite venitamise asemel tegema? Mõelge soojenduse eesmärgile: see peab teid päevaseks tööks ette valmistama. Hea soojendus peaks:

• Tehke oma lihased sõna otseses mõttes soojaks, nagu temperatuuri mõttes.
• Pane end liigutama oma keha sarnaselt sellele, mida päevane treening nõuab, või isegi nende liigutuste liialdatud versioonis.
• Võimaldab teil harjutada nende liigutustega kaasnevaid oskusi (näiteks kükitades tühja riba enne, kui hakkate kaalu lisama).

Treeningu alguses soovitatakse tavaliselt dünaamilist venitamist staatilise venituse asemel, kuna see teeb kaks esimest neist asjadest korraga. Oletame, et hakkate jooksma; kui teete paar ringi kõrgeid põlvi ja tagumikku löövaid harjutusi, siis teie pulss tõuseb, veri hakkab voolama ning neljajalad ja kintsulihased on elastsed ja valmis vabalt liikuma.

Siin on soovitatav kasutada ka vahtrullimist või muid isemassaaživõtteid. Need venitavad teie lihaseid ühes kohas korraga, ilma et peaksite tõesti venitusse vajuma. Staatiline venitamine võib veidi vähendada teie maksimaalset tugevust või väljundvõimsust; dünaamiline venitus annab teile vähem venitust ja rohkem muid soojenduse eeliseid, seega on see hea valik.

Sihtotstarbeline staatiline venitus võib olla hea ka enne treeningut

Staatiline venitus ilma põhjuseta ei vääri kohta treeningeelses rutiinis. Kuid paljudel meist on hea põhjus teha staatilist venitust enne, kui hakkame oma teiste harjutustega tegelema.

Näiteks kui teie pahkluud kipuvad olema kanged, võib pahkluude ja sääremarjade venitamine enne kükitreeningut aidata teil kükitada sügavamale. See võib toimuda spetsiaalsete pahkluu venitustena või võite lihtsalt haarata kangist ja istuda umbes 30 sekundit küki allosas, andes oma Achilleuse kõõlustele võimaluse lõõgastuda.

Või võta näiteks minu õlad. Üks füsioterapeut soovitas mul kunagi enne treeninguid, mis hõlmavad pea kohal liigutamist, õlad sirutada. Olin alguses skeptiline, kuid tal on õigus: mul on lihtsam kangi õigesse asendisse toetada, kui olen võtnud aega enne õlavenitust.

Või ekstreemsema näitena – mida teevad balletitantsijad, kui nad päevaks harjutavad? Nad võivad alustada liigutustega, et saada füüsiliselt soojaks, kuid tavaliselt on seal ka kena pikk venitussegment, mis aitab neil enne kõige suuremat liikumisulatust nõudvate liigutuste tegemist sirguda.

Pärast treeningut venitamine on suurepärane aeg painduvuse parandamiseks

Lõpuks jõuame ühe treeningu lõpuni. Kui sa tahad töötage tuleviku jaoks oma paindlikkuse nimel , treeningu lõpp on selleks suurepärane aeg. Pärast treeningut on teie lihased soojad ja juba mõnevõrra pinges. See aitab teil oma venitustesse süveneda. (Kui teete eraldiseisvat venitusseanssi, võib seda eesmärki kasutada ka natuke liigutusi, näiteks kardiotreeningut või dünaamilist venitamist, enne kui istute venitamiseks.)

Samuti võite vabalt venitada nii sügavalt kui soovite, ilma et peaksite muretsema, kas venitate ka palju mõjutab seda, mida te edasi teete. Nii et kui teil on a paindlikkuse rutiin kui töötate, on see ideaalne aeg.