Kuidas oma tööruumi ergonoomiliselt optimeerida

Kui olete keegi, kes veedab suurema osa oma päevast laua taga, on tõenäoline, et teate, kui kohutavalt see võib teid päeva lõpuks tunda. Siit saate teada, kuidas seadistada ergonoomiline tööruum, et teil oleks mugav ja vigastusteta.

Paljud teist on ilmselt juba kogema hakanud korduv pingekahjustus (RSI) valesti seadistatud laualt. Vigastust võivad põhjustada mitmed erinevad tegurid (jah, isegi laua taga) ning need ei pruugi alati ilmneda – näiteks lonkamine ja hoides oma õlad pinges ei saa mitte ainult pigistada närve õlgades, vaid isegi kahjustada randmeid. Kui te pole oma tööruumi mugavusele palju mõelnud, on tõenäoliselt aeg sellele ergonoomiline ümber kujundada. Siin on kõige olulisemad asjad, mida soovite läbi teha ja muuta – nii kontoririistvara kui ka töötamise ajal tehtavate asjade osas.

Selle juhendi jaoks eeldame, et kasutate istumislauda. Kui soovite, on paljud inimesed leidnud, et seisulauad on üks uskumatu õnnistus nende mugavusele , ja neid on tonni suurepärast DIY lahendused olemas . Kui otsite suurt muutust, soovitan ka selle kohta lugeda – kuigi praegu keskendume traditsioonilisemale istumistööruumile.

Mida teie riistvara tegema peab

Kuigi sa võiksid kõik välja minna ja koostage kohandatud ergonoomiline laud , peate tõesti oma tööruumis tegema mõned muudatused. Siin on koht, kuhu soovite kogu oma riistvara paigutada ja miks.

Sinu tool

Inimesed on rääkinud ergonoomilistest kontoritoolidest nagu ülikallid Herman Miller Aeron liinil juba aastaid, kuid mugavuse huvides pole vaja hunnikut sularaha maha võtta. Tänapäeval saab haarata palju odavamad ergonoomilised toolid sellisest kohast nagu Staples või isegi uuendada oma vana tooli mõne DIY parandusega. Pange tähele, et mõnda funktsiooni saate ise teha, teisi aga mitte. Igal juhul veenduge, et teie toolil on järgmised omadused:

• Mugav padi : Üks elementaarsemaid ja ilmsemaid asju, mida vajate, on mugav koht istumiseks. Kõva tool ei too sulle midagi head; korralik kontoritool koos padjaga hoiab teid palju mugavamalt. Lõppude lõpuks veedate sellel toolil tunde korraga. Võimaluse korral sobib hästi ka hingav kangas.
• Käetoed : Jällegi, see on midagi, mida te tõenäoliselt ise teha ei saa, kuid kui te aktiivselt ei kirjuta, peaksite oma toolil olema käetoed. Need peaksid olema piisavalt madalad, et teie õlad oleksid lõdvestunud ja küünarnukk paindub umbes 90-kraadise nurga all.
• Reguleeritav istme kõrgus : Istme kõrgust on palju lihtsam reguleerida kui laua kõrgust. Soovite, et saaksite oma istet reguleerida nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed ja jalad oleksid põrandal. Samuti soovite, et teie käed oleksid laua kõrgusel (või selle lauaosa kõrgusel, mis sisaldab teie klaviatuuri või hiirt).
• Reguleeritav seljatoe kõrgus : See on üks esimesi asju, mida odavamates kontoritoolides kasutada, ja see oli üks suurimaid vigu, mida ma oma kodus seadistades tegin. Peaksite saama reguleerida oma tooli seljatuge mitte ainult üles-alla, vaid ka selle kaldenurka. Üldiselt soovite, et nurk oleks üsna kaugel ettepoole, et teie kehahoiak püsiks üleval – mida kaugemale tahate selle asetate, seda tõenäolisem on, et te loidate. Samuti soovite, et teie tooli seljatoel oleks ...
• Nimmetugi : Olete ilmselt seda terminit palju kuulnud, kuid ei pruugi teada, mida see tähendab. Põhimõtteliselt on meie seljad veidi sissepoole kõverad, mis tähendab, et meie toolide seljatoed ei tohiks olla otse vertikaalsed. Selle asemel peaksid nad toetama meie alaselga, tulles ettepoole. Paljud kontoritoolid on varustatud sisseehitatud nimmetoega. Muidugi võid sama lihtsalt oma tooli külge kinnitada kokkukeeratud rätiku või midagi sarnast, aga kui sa ei taha oma selgroogu sassi ajada, on seda tuge vaja.
• Võimalus pöörata ja/või ringi veereda : Seda konkreetset funktsiooni on raske ise teha, kuid ratastega tool ja pööratav on tegelikult rohkem vajalik funktsioon, kui arvate. Kui teil on vaja jõuda laual olevate esemete poole, võite oma keha koormata – nii et hõlpsasti ligipääsetava ala laiendamine (ja vaatamine ilma pead pööramata) võib teha imet.

Sinu töölaud

Ainuüksi hiire, klaviatuuri ja monitori lauale vajutamine ei anna teile tervislikku töökorraldust. Siit saate teada, kuidas veenduda, et kõik on õiges asendis.

Hiire ja klaviatuuri paigutus

Soovite, et teie hiir ja klaviatuur oleksid üksteisele võimalikult lähedal ning klaviatuuri tähtnumbriline osa oleks teie laua keskel. See tähendab, et soovite pöörata tähelepanu klahvidele, mitte klaviatuurile endale – enamik klaviatuure on asümmeetrilised ja numbriklahv asub paremal. Selle asemel, et asetada kogu klaviatuur oma laua keskele, hoidke silm peal B-klahvil. Soovite, et see oleks otse teie ees ja laua keskel (või õigemini kohas, kus te oma laua taga istute).

See, kas teie laual on libistatav klaviatuurialus või mitte, ei tohiks olla eriline probleem, kuna teil on nii reguleeritav iste (eks?), kuhu saab klaviatuuri paigutada, kui ka saate monitore mitmel viisil reguleerida (vt allpool). Kui teil on klaviatuurisalv, veenduge, et hiir oleks sellega kandikul, mitte laual endal. Soovite, et teie klaviatuur ja hiir oleksid nende kasutamise kõrgusel põhjustab küünarnukkide kõverdumist 90-kraadise nurga all või selle lähedal , et te ei painutaks kirjutamiseks randmeid.

Ekraan

Kuigi enamik monitore ei ole eraldiseisvalt reguleeritavad, oleme esile toonud arvukad DIY monitori alused need on naeruväärselt lihtne ehitada . Ma kasutan ukse stopper monitori alus ise ja see töötab ideaalselt. Soovite, et monitori korpuse ülaosast umbes 2 või 3 tolli allpool asuv punkt oleks silmade kõrgusel. Samuti soovite, et monitorid oleksid teie istumiskohast umbes käeulatuses.

Keerulisem pool võrrandist on monitoridelt pimestamise kõrvaldamine. Kuigi mõned monitorid võivad kallutada, paljud mitte, ja tõenäoliselt lahendate selle probleemi monitori kohandamise asemel strateegilise valgustuse paigutusega.

Laua kõrgus

Kogu oma riistvara seadistamisel võiksite vaadata see eelnevalt mainitud tööjaamade planeerija . See aitab teil mõõta seadistusele sobivat istmekõrgust, klaviatuuri kõrgust ja monitori kõrgust, et saaksite veelkord kontrollida ja veenduda, et olete kõik õigesti teinud.

Kõik muu

Viimane asi, mida soovite veenduda, on see, et kõige olulisemad objektid teie töölaual on kergesti ligipääsetavad. Te ei peaks sageli millegi järele sirutama, seega kasutage vajalike asjade hoidmiseks ruumi, mis teil on. Kõik muu võib minna sahtlitesse või muudesse kontoriosadesse. Pööratav ja/või rullitav tool aitab selles: kui teie tool pöörleb, on teil suurem ruum, mille jaoks asjad on otse käeulatuses.

Peate pingutama

Pole tähtis, kui 'ergonoomiline' teie riistvara võib olla, peate siiski oma kehaga töötades üsna tähelepanelik olema, vastasel juhul ei saa te kunagi õigesti seadistatud tööruumist kasu. Siin on asjad, millele peaksite iga päev tähelepanu pöörama, et olla oma keha vastu kena.

Hoiak

Meil on rääkis enne heast kehahoiakust , ja kui olete siiani kõik õigesti teinud, olete üsna heas asendis: klaviatuur on otse teie ees ja õigel kõrgusel käte 90-kraadise kõveruse jaoks ning ekraan on silmade kõrgusel, nii et te ei tohiks nägemiseks kaela üles- ega alla kurnata. Lisaks peaksite alati veenduma, et:

• Ärge lohisege: see on ilmne, kuid mõnel meist on seda üsna raske meeles pidada. Avastasin, et minu jaoks oli suurim probleem see, et mu istme seljatugi oli liiga kaugele kallutatud. Soovite istuda, selg jalgade suhtes umbes 100-kraadise nurga all. Seadtes oma istme täielikult ette ja veendudes, et ma laman selle vastu, on mul palju lihtsam vältida lonkamist.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal ja randmed sirged. See tähendab, et te ei saa kraami järele sirutada, nagu ma varem mainisin – kui leiate, et teie randmed või küünarnukid ei mängi hästi, on see tõenäoliselt selles, et teie hiir või klaviatuur on vales asendis.
• Hoidke õlad ja selg lõdvestunud: pinges õla- ja seljalihased põhjustavad igasuguseid probleeme. Veenduge, et nad oleksid lõdvestunud, mis tõenäoliselt nõuab teid mitte kasutades tippimisel käetugesid. Teie klaviatuur peaks olema juba õigel tasemel, kus te seda ei tee vaja kasutada käetugesid, isegi kui see läheb vastuollu teie instinktidega.

Tehke sagedasi pause

Pole saladus, et terve päev ühes kohas sama ekraani vahtides istumine on teie jaoks halb. Tavaliselt soovite iga poole tunni või tunni järel oma ekraanist vähemalt viieminutilise pausi teha. Samuti võiksite võtta aega iga 20 minuti järel 20-20-20 reegel : leidke iga 20 minuti järel 20 sekundit, et vaadata ekraanilt eemale ja millelegi, mis asub teist 20 jala kaugusel.

Vältige silmade väsitamist

Nende pauside tegemine aitab teie liigeseid ja lihaseid, kuid aitab leevendada ka mõningast silmade pinget, mida te kogu päeva arvutit jõllitate. Aitab ka pimestamise minimeerimine monitori õige paigutusega, kuid on mõned näpunäited ja tarkvara, mis võivad teid aidata. Esimene asi, mida teha, on veenduge, et ClearType oleks Windowsis sisse lülitatud, ja suurendage monitori värskendussagedust . Olen ka a suur usk sellistesse programmidesse nagu Flux , mis hoiab teie monitori öösel palju silmasõbralikumana.

Need on vaid mõned kõige olulisemad näpunäited tervisliku ja mugava tööruumi loomiseks. Need võivad tunduda lihtsad või ebaolulised, kuid need muudavad maailma.

See lugu avaldati algselt 2011. aastal ja seda värskendati 9.12.19, et pakkuda põhjalikumat ja ajakohast teavet.