Mis on südame löögisageduse tsoonid ja kuidas leida oma?

Südame löögisageduse jälgimine on kasulik selleks, et mõõta, kui raske te treeningu ajal töötate, ning tänu kõikidele tänapäeval saadaolevatele nutikelladele ja kantavatele seadmetele on lihtne oma reaalajas pulsisagedust jälgida ja intensiivsust hetkel reguleerida. Kuid selleks, et kasutada oma südame löögisagedust treeningu mõistmiseks, peate mõistma ka südame löögisageduse tsoone.

Kui järgite midagi, mis ütleb näiteks 'te peaksite olema tsoonis 2 siin ja tsoonis 3 seal', on esimene küsimus, mida peate esitama mitu tsooni selles süsteemis on?

Kõige populaarsemad on nelja- ja viietsoonilised süsteemid; on vähemtuntud, mis langevad kolmele või kuni kuuele. Samuti ei ole tsoonid alati ühest süsteemist teisega kooskõlas – Orangetheory ja Peloton kasutavad mõlemad viie tsooni süsteemi, kuid jagavad oma tsoonid veidi erinevatesse kohtadesse. Seega peate tõesti küsima treeningu kavandajalt, mida nad tahaksid, et te teeksite.

Neid hoiatusi silmas pidades vaatame mõnda levinumat seadistust.

Kui see on viietsooniline süsteem

Viietsoonilised süsteemid on kõige levinumad. Kui süsteemis on viis tsooni, on need tavaliselt umbes sellised:

• 1. tsoon: 50% kuni 60% teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR), kuigi mõned süsteemid tõusevad kuni 65%
• 2. tsoon: 61% kuni 70% MHR-ist; mõned süsteemid tõusevad kuni 75%
• 3. tsoon: 71% kuni 80% või see võib olla pigem 76% kuni 85%
• 4. tsoon: 80% kuni 90% või mõnikord 85% kuni 95%
• 5. tsoon: kuni 100%

Nendes süsteemides on tsoon 1 mõeldud soojendamiseks või väga lihtsaks taastumiseks intervallide vahel. Tsoon 2 on mõeldud lihtsaks aeroobseks treeninguks, nagu kerge sörkjooks. Tsoon 3 on mõeldud asjade jaoks, mis tunduvad keskmise intensiivsusega – võib-olla kiirem sörkjooks. 4. tsoon on siis, kui asjad muutuvad intensiivseks ja tsoonis 5 põrute korraga vaid mõneks sekundiks oma kõige raskemate intervallide ajal. Te ei saa tsoonis 5 töötada kauem kui see.

Kui see on neljatsooniline süsteem

Neljatsoonilised süsteemid hõlmavad sama üldist territooriumi, kuid jagavad selle väiksemateks ja suuremateks tükkideks. Tavaliselt teevad nad seda kahe esimese tsooni kombineerimisega, et anda teile midagi sellist:

• 1. tsoon: kõik alla 70% (või 75%)
• 2. tsoon: 71% kuni 80% (või mõnikord 76% kuni 85%)
• 3. tsoon: 81% kuni 90% (või 86% kuni 95%)
• 4. tsoon: kõik töötab kuni 100%

Nendes süsteemides tehakse kerge pingutusega vastupidavustööd üldjuhul tsoonis 1 (selle asemel, et 1. tsoonis soojeneda ja treeningut ennast 2. tsooniks pidada). Tsoon 2 on mõeldud keskmise pingutuse jaoks, tsoon 3 raskete pingutuste jaoks ja tsoon 4 absoluutselt tapvate lühikeste intervallide jaoks.

Kuidas leida oma maksimaalne pulss

Nüüd, kui teate tsoone, on teil puudu vaid üks asi: maksimaalne pulss, mis on nende kõigi aluseks.

Tavaliselt soovitavad need süsteemid maksimaalse pulsisageduse leidmiseks lahutada arvust 220 oma vanuse. Mõnikord kasutavad nad teist valemit. Aga need valemid on sageli valed , kuna nad saavad anda ainult enamiku inimeste jaoks õige vastuse keskmiselt . Keskmised ei aita tegelikult oma individuaalseid tsoone leida, sest 10 või 20 löögi erinevus võib jätta teid treenima terve tsooni võrra kõrgemale või madalamale, kui arvate.

Ideaalis teete maksimaalse südame löögisageduse testi nagu me siin kirjeldasime või otsige üles kõrgeim pulss, mille teie seade ühe raskeima treeningu ajal salvestas.

Teine võimalus on kasutada tajutavat pingutust (teisisõnu, kuidas te end tunnete), et hinnata, kas töötate õigetes tsoonides. Viietsoonilises süsteemis:

• Tsoon 1 tundub väga lihtne, vaevalt nagu te üldse treeniksite.
• 2. tsoonis hakkate tundma kuuma ja higistama, kuid saate siiski vestlust jätkata.
• 3. tsoonis muutub teie hingamine pisut raskemaks ja saate korraga öelda vaid paar sõna.
• 4. tsoonis töötate kõvasti ja teil pole tuju rääkida, kuid tõenäoliselt tunnete, et võiksite seda pingutust veel mõnda aega või vähemalt paar minutit jätkata.
• Tsoon 5 on teie absoluutne tippkiirus ja te suudate seda vastu pidada vaid mõne kurnava sekundi.
  

Kui te pole oma maksimaalses pulsisageduses kindel, proovige mõnda aega kasutada seda pingutustaseme juhendit. Kui jõuate treeningule, mis nõuab tsooni 5, andke endast kõik – seejärel kontrollige oma pulsikella, mis numbri see teile andis.