Kuidas luua põhilist jõurutiini, millest tegelikult kinni pead

Põhitugevus on oluline: kasutame seda toidukotti kandmisel, põrandalt püsti tõusta , lükake uks lahti või lööge poksikotti. Kuid liiga sageli mõtleme 'põhitreeningule' kui millelegi, mida tehakse spetsiaalselt krõmpsude või plankudega. Ja sellest on kahju, sest meie tuumad teevad palju rohkem.

Kui sa muud ei tee kui krõbistad - mõeldes, et saad kuuepaki - olete sama lühinägelik kui keegi, kes ei tee kunagi põhitööd, sest see on igav või 'ununeb'. Nii et kui soovite ehitada tugevama keskosa, proovige mõelda sellele veidi teisiti.

Kohtle oma südamikku nagu kõiki teisi lihaseid

Kui treenime oma käsi, muutume tugevamaks ja liigume raskemate hantlite poole. Kui treenime oma jalgu, kükitame aja jooksul rohkem raskust. Miks me peaksime siis oma tuuma teisiti treenima? Sa ei teeks 100 lokit 5-kilose raskusega, kui 25-naelane on just seal , miks peaksite tegema 100 krõksu, selle asemel, et leida keerulisem treening? Ma mõtlen, et kui sulle meeldib sadade kaupa krõmpsutada, siis ma ei takista sind. Kuid teil on palju rohkem võimalusi.

Teine asi, mida saame teist tüüpi jõutreeningutest õppida, on see, et teie põhitöö ei pea olema igapäevane. Kui proovite mõnda keerulisemat põhiliigutust ja tunnete end pärast seda valusalt, võite mõelda ' Kuidas ma saan seda iga päev teha? See on liiga raske.' Kuid teil pole põhjust on seda iga päev teha. On okei, kui teete kaks või kolm korda nädalas pühendunud põhitööd, vahepeal puhates.

Kuid tuum ei ole ainult üks lihas

Krõmpsud töötavad meie torso esiosa lihaseid, peamiselt kõhusirglihast, paremini tuntud kui kuuelihase lihaseid. Kuid meie tuum sisaldab palju enamat, sealhulgas kahte kihti kaldusid (diagonaalsete kiududega lihased, mis aitavad meil küljelt küljele keerduda või keerdumisliigutustele vastu seista) ja hunnik seljalihaseid. Erector spinae lihasrühm on üks neist ja mõned treenijad hõlmavad puusi ja tuharalihaseid, kui nad mõtlevad tuumale. Kaasata võib ka ülaselja ja rindkere lihaseid, nagu latissimus dorsi või lats.

Kõigi nende lihaste tabamiseks peame tegema erinevaid liigutusi. On tõsi, et plangud töötavad peaaegu kõike kehas, nii et see on hea koht tärniga tähistamiseks, kuid valikuvõimalusi on palju rohkem – rääkimata sellest, et mitmekesisus ei aita mitte ainult igavust leevendada, vaid annab igale lihasele ka võimaluse pingutada. piiramata naabrite tugevus.

Kaasake need kolm tüüpi põhiharjutusi

Mis on need erinevad lihased ja kuidas saate veenduda, et lööte neid kõiki? Soovitan mõelda oma süvalihastele kolme rühma ja valida igaühe jaoks üks või kaks harjutust.

Pikendusvastane, teie südamiku esiosa jaoks

Esimese kategooria moodustavad teie keha esiosa lihased (mida mõnikord nimetatakse ka 'eesmiseks ahelaks'. Traditsioonilised krõmpsud või situpid töötavad neid lihaseid, sealhulgas kõhu sirglihast kõhu ees ja puusapainutajaid, mis ühendavad teie südamiku reiega.

Nende lihaste töötamiseks võite teha painutusharjutusi, kus liigutate oma keha nii, et see kõverdub. Või võite pidada neid harjutusi 'pikenemisvastaseks', mis tähendab, et seisate vastu jõule, mis tahab teie keha vastupidises suunas tõmmata. Mõlemal juhul peavad teie südamiku esiosa lihased töötama. siin on mõned näidised:

• Deadbugs
• Plangud
• Plangu saed, sega potti või muud variandid, kus proovite hoida planku, liigutades samal ajal jalgu, käsi või mõlemat
• Ab levitamine
• Istumised, krõmpsud ja kõverdused (mis kõik on sama liigutuse peened variatsioonid)
• Jalatõsted, rippuvad või muul viisil

Lihtsaima lähtepunkti jaoks saate vigade tegemiseks libistades ühte jalga mööda põrandat, selle asemel, et hoida vastaskätt ja jalga maast lahti. Ja nende harjutuste raskemaks muutmiseks proovige põlvedelt või seistes ab-rulli. Rippuvad jalatõsted on samuti väljakutseid, eriti sirgete jalgadega, ja saate neid veelgi raskemaks muuta pahkluu raskuste või jalgade vahel hoitava hantliga.

Pikendus (või paindevastane) selja jaoks

Nüüd, kui oleme treeninud esiosa lihaseid, vaatame vastupidist lihasrühma: tagumist ketti, mis hõlmab keha tagaosa lihaseid. Kui teete liigendharjutusi, nagu surnud tõsted, kettkebelli kiigutamine või tere hommikust, töötate juba reielihaste, tuharalihaste ja seljaga. Siin on mõned näited, mis sellele tuginevad, keskendudes konkreetselt seljalihastele:

• Linnukoerad
• Supermanid
• Vastupidised hüperekstensioonid (kus teie torso on fikseeritud ja te liigutate jalgu)
• Hüperpikendused (kus teie jalad on fikseeritud ja te liigutate oma torsot)
• Glute sillad

Lihtsaima variandi saamiseks alustage linnukoertega, kus liigutate korraga ühte kätt või jalga, tõstes selle põrandast tolli võrra kõrgemale. Raskemate variatsioonide jaoks proovige vastupidist hüperekstensioonimasinat, kuhu saate kanda raskusi pahkluu tasemel, või tehke hüperekstensioone, kallistades raskusplaati rinnale.

Pöörlemisvastane, teie kaldus ja palju muud

Teie süvalihased ei painuta teie keha ainult ette ja taha; nad ka stabiliseerivad seda (või liigutavad seda) küljelt küljele. Teie kaldus lihased on siin kaasatud lihaste hulgas.

Kuigi on harjutusi, kus saate oma torsot pöörata (mõelge kaablimasinaga tehtavale puulõikurile või kurikaga õõtsuvale pesapallimängijale), on enamik jõusaaliharjutusi, mis on suunatud nendele lihastele. anti - pöörlemine. Teisisõnu, proovite paigal hoida, kui gravitatsioon või masin üritab teid üle tõmmata. Need harjutused hõlmavad järgmist:

• Küljelauad
• Kopenhaageni plangud ja kõik nende variatsioonid
• Pallof pressid, tehtud takistusriba või kaablimasinaga
• Kohver kannab ja muud asümmeetriliselt koormatud kanded

Lihtsaim sisenemiskoht on siin ilmselt väga kerge takistusega tehtud pallofpress ja seejärel saate töötada kuni raskemate ja raskemate raskusteni (paksemad takistusribad või rohkem raskust kaablimasina virnas). Kohvrite kandmisega saate alustada kerge hantliga ja töötada kuni raskemate esemeteni. Olen näinud seda isegi isomeetrilise hoidmisena: sul on kang riiulil ja tõstad selle lihtsalt ühe käega üles, hoides seda mõnda aega.

Kuidas oma põhitreeningut kokku panna

Valige igast kategooriast üks harjutus (soovi korral kaks) ja tehke igaüks neist 30 kuni 60 sekundit, kui see on isomeetriline harjutus, mida hoiate kaua või kaheksa kuni 12 kordust. Numbrid ei pea olema täpsed, kuid püüdke midagi selles vahemikus.

Üks viis treeningu ülesehitamiseks on seada taimer, mis piiksub iga minuti järel üheksa minuti jooksul. Tehke iga harjutust üks minut, vajadusel puhake selle minuti jooksul ja liikuge siis järgmise juurde. See annab teile kolm komplekti ja see võtab teie ajast vähem kui 10 minutit.

Iga paari nädala järel vaadake harjutuste valikut uuesti. Kui midagi muutub liiga lihtsaks, asendage see raskema versiooniga. Ja kui teil hakkab harjutusest igav, proovige mõnda muud. Siin on mõned näited.

Algajatele mõeldud põhitreeningu rutiin

Esiteks täielik algaja rutiin kellelegi, kellel pole palju põhijõudu ja mida saab teha kodus:

• Deadbugs, mille puhul libistate ühe jalaga ainult nii kaugele, kui suudate seda juhtida (käed ei liigu)
• Linnukoerad, kus liigutad ühte kätt või jalga korraga, jällegi vaid väike liigutus
• Kohvrit kandke või isegi hoidke paigal kerge hantli või toidukotiga

Täiustatud põhitreeningu rutiin

Spektri teises otsas on midagi jõusaalipääsuga metsalisele:

• Standing ab rollouts
• Tagurpidi hüperid, kaalutud muidugi
• Pallof press kogu dangu raskuse virnaga

Vahepealne põhitreeningu rutiin

Ja üks meile kuskil keskel:

• Sega potti
• Kaalumata hüperekstensioonid
• Kohvri kandevõime koos 35-naelase kettlebelliga

Kui soovite rohkem teha, saate seda teha! Ja ärge vähendage põhitööd, mida saate teha muude rutiini harjutuste (nt kandmised, kükid ja jõutõsted) puhul. See lähenemisviis muudab põhikoolituse palju vähem igavaks ja tõhusamaks.