Teie treeningjärgne eine pole nii tähtis, kui arvate

Hea süsivesikute ja valkude söömine pärast treeningut on a suurepärane viis enda kütmiseks ja oma eesmärkide toetamiseks , kas treenite jõudu, vastupidavust või mõlemat. Aga mis siis, kui teil pole täiuslikku treeningjärgset sööki ette valmistatud? Kas teie treening on raisatud?

Sa ei saa treeningut 'raisata'.

Enne kui hakkame uurima, kas 'anaboolne aken' on tõeline, peame käsitlema levinud müüti: inimesed ütlevad teile otsekoheselt, et 'raiskate' oma treeningut, kui te ei täida enne või pärast korralikult kütust.

Seal on pole sellist asja nagu trenni raiskamine . Ma ei kujuta sõna otseses mõttes ette, kuidas treeningu mõju tühistada. Treening käivitab meie kehas palju kohandusi: see paneb liikuma protsessid, mis kasvatavad lihaseid, kohandavad meie rakkude tundlikkust insuliini suhtes, aitavad hallata meie vaimset tervist ja palju muud. Treenimine ilma korralikult söömata on nagu jõulude pidamine, kui Grinch varastas kingitusi – see ei pruugi olla kõik. võiks on olnud, aga olulisi asju juhtub ikka.

Kuid kas treeningjärgse eine vahelejätmine (või isegi rämpstoiduks liigitatava optimaalse toidu asemel) on tõesti kehv söömine? Mitte päris.

Mis toimub selles treeningjärgses aknas

30 minutit pärast treeningut (või 15 minutit või kaks tundi, olenevalt sellest, kellelt küsite) on mõnikord nimetatud 'anaboolseks aknaks' või 'ainevahetuse aknaks'. Samuti kuulete selle idee erinevaid versioone olenevalt sellest, kas räägite tõstjatega (kes on huvitatud valgu söömisest ja lihasmassi kasvatamisest) või vastupidavusalade sportlastega (kes on enim huvitatud süsivesikute söömisest lihaste glükogeeni täiendamiseks). Need kaks ideed on siiski omavahel seotud ja enamik meist oleks kõige parem süüa või suupisteid, mis sisaldavad nii valke kui ka süsivesikuid.

'Anaboolne aken' on ilmselt müüt

Pole hull mõte arvata, et kui sööte pärast treeningut valku, võite lihaseid rohkem kasvatada. Jõutreening käivitab lihasvalkude sünteesi (MPS) tõusu, nagu ka valgu söömine. Kui paneme need kaks sündmust kokku, siis mõtleme, et äkki saadame ühe veelgi suurem signaali kehale lihaste kasvatamiseks.

Tundub, et seda ideed toetavad mõned uuringud, kuid viimastel aastakümnetel ei ole õnnestunud tõestada, et anaboolne aken on üldse olemas. Toitumisuuringud võivad olla pisut veidrad, kuna see püüab eristada erinevate tegurite mõju. Inimesed joovad konkreetseid kokteile, samal ajal kui nad midagi muud ei söö, ja seejärel otsivad teadlased teatud ajahetkedel MPS-i märke. See erineb väga reaalsest küsimusest: 'Kui ma pärast trenni alati värisen, siis kas ma olen aasta pärast rohkem pinges kui siis, kui ma seda ei tee?'

Sees 2018. aasta tõendite läbivaatamine , treeningfüsioloog Brad Schoenfeld kirjutas, et „valkude ajastuse igasugune mõju lihaste hüpertroofiale, kui see tegelikult on, on suhteliselt väike. Päevane valgu kogutarbimine on ülekaalukalt kõige olulisem tegur treeningust põhjustatud lihaste arengu edendamisel. Ta lisab, et nii kaua, kui olete söönud kolme kuni nelja tunni jooksul enne teie treening, kui te pärast sööte, pole nii oluline.

Kui soovite konkreetset retsepti, annab ta mõned numbrid: Ideaalis on teil enne treeningut ja pärast treeningut sööki, mis sisaldavad 0,4–0,5 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta (see tähendab, et 30 grammi, kui teie kaal on 130). naela, 45 grammi, kui kaalute 200 naela) ja veendute, et nende söögikordade vahe ei oleks pikem kui kuus tundi. Teisisõnu võiks lõunat süüa lõuna ajal, millalgi pärastlõunal trenni teha ja kell kuus õhtust süüa. Erilisi raputusi pole vaja.

'Glükogeeni aken' on tõeline, kuid enamik meist võib seda ignoreerida

Kuidas on siis vastupidavusalade sportlaste süsivesikutega? Siin on ajastusel väike mõju, kuid te ei pea selle pärast muretsema, kui te ei kavatse teha teist treeningut vähem kui 24 tunni pärast. On ka mõned muud tegurid, kuid me jõuame nende juurde.

Siin on probleem glükogeenis, meie keha süsivesikute hoidlas. Kasutame glükoosi kõrge intensiivsusega treeningute toitmiseks ja rasvapõletuse täiendamiseks madala intensiivsusega treeningutel. Kui sa sööd enne treening – oletame, et sööte enne jooksma minekut hommikusööki – teie keha kasutab lihtsalt glükoosi, mis tuleb teie soolestikust vere kaudu. Teisisõnu, veresuhkur on teie kütus.

Kuid igal meie lihasel on oma glükogeenivaru, mis on süsivesikute säilitamise vorm. Meil ei ole palju glükogeeni ja meie kauplustes on võimalik läbi põletada ühe väga pika treeningu või mitme treeningu seeriaga, kus me seda vahepeal ei täienda. Kui glükogeenisisaldus hakkab otsa saama ja kui teil on madal veresuhkur, võite tunda väsimust. Seetõttu söövad maratoonarid jooksu ajal suupisteid ja spordijooke (ja imevad maha need väikesed geelipakid). See on ka põhjus, miks jõutõstjad toovad jõusaali kommi. Noh, see ja tõsiasi, et sul lihtsalt ei saa olla halba päeva, kui sööte Sour Patch Kidsi.

Vahetult pärast treeningut on meie lihased glükogeeninäljas ja me saame neid varusid kiiresti täita snäkiga kohe pärast treeningut. Kõik suhkru- või tärkliserikkad sobivad.

Aga kui te ei täienda oma glükogeeni kohe, mis juhtub? Siin on hea uudis: seda täiendatakse niikuinii, kui sööte kogu päeva tavalisi eineid. Treeningujärgne eine on otsetee, mitte ühekordne võimalus.

Nii et kas peaksite pärast treeningut glükogeeni täiendama? Jah, kui plaanite varsti teha uue treeningu (nagu samal päeval hiljem) ja kui te ei saa süüa vahetult enne või selle teise treeningu ajal ja kui sa hoolid väga oma jõudlusest ja väsimustasemest järgmise treeningu ajal. Kui olete sportlane, kes treenib regulaarselt kaks korda päevas, soovite tõenäoliselt saada harjumuseks pärast iga treeningut süsivesikuid süüa. Ülejäänud meist ei pea selle pärast nii palju muretsema.

Kui teil pole tervislikke valikuid, on parem süüa rämpstoitu või mitte midagi?

Seega oleme kindlaks teinud, et treeningujärgsed toidud on kasulikud vastupidavusalade jaoks ja võib-olla pisut abiks ka jõutreeningutel, kuid mõlemal juhul ei ole need teie kasvu jaoks üliolulised seni, kuni sööte terve päeva hästi. Kuid on veel üks küsimus, mida olen paar korda kuulnud: kui ma tahan et söön pärast trenni, aga mul pole ideaalset einet, kas parem on süüa küpsiseid, kiirtoitu või midagi muud või mitte midagi süüa?

Sel juhul ma ütleksin: Sööge seda, mis on mugav, kui see just teie päeva toitumist sassi ei aja. Burger annab endiselt palju valku (lihast) ja süsivesikuid (kuklitest). See, et see on maitsev, ei tähenda, et see oleks automaatselt ebatervislik.

Kui teil on saadaval ainult küpsised või kommid, täidavad need teie glükogeeni hästi, kuid peaksite teadma, et need ei aita teie valguvajadusi rahuldada. Tegelikult on šokolaadipiimal taastusjoogi maine, sest see on mugav nii valkude kui süsivesikute allikas. (Muidu pole selles midagi erilist.)

Lõppkokkuvõttes on oluline see, kas saate päeva jooksul piisavalt valku ja kas teil on süsivesikuid siis, kui neid vajate – kas sööte neid enne treeningut või treeningu ajal või kui teie lihased on töövalmis glükogeeniga. See, kas toit on 'tervislik', ei puutu sellesse tulemuslikkuse seisukohast. Peaksite ikkagi oma köögivilju sööma, kuid need võivad oodata järgmise toidukorrani.